例1

　　早餐饅頭1/2個(gè)、牛奶1杯、荷包蛋1個(gè)、蕃石榴1個(gè)

　　午餐飯1/2～2碗、魚(yú)1兩、洋蔥&胡蘿卜1兩、炒菠菜3兩、木瓜1片 午點(diǎn)紅豆湯1碗

　　晚餐飯1/2～2碗、清蒸鯧魚(yú)1兩、肉絲1兩、(胡蘿卜&白蘿卜&豌豆)、楊桃1個(gè)晚點(diǎn)

　　麥片2湯匙、牛奶1杯

　　例2

　　早餐吐司麥包2片、牛奶1杯、荷包蛋1個(gè)、橘子1個(gè)

　　午餐飯1/2～2碗、五香豆干1/2塊、木耳1兩、炒芥蘭菜2兩、木瓜1片 午點(diǎn)紅豆湯1碗

    晚餐飯1/2～2碗、清蒸鯧魚(yú)1兩、肉絲1兩、青辣椒1兩、(胡蘿卜&白蘿卜&豌豆)、楊桃1個(gè)▲晚點(diǎn)麥片2湯匙、牛奶1杯

　　婷主播的壓箱寶

　　孕婦不吃或少吃的食物(三)

　　*味精。味精是平時(shí)很普通的調味品，但是孕婦就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸鈉，血液中的鋅與其結合后便從尿中排出，味精攝入過(guò)多會(huì )消耗大量的鋅，不利于胎兒神經(jīng)系統的發(fā)育。

　　*人參、桂圓等補品。祖國醫學(xué)認為孕婦多數陰血偏虛，食用人參會(huì )引起氣盛陰耗，加重早孕反應、水腫和高血壓等；桂圓辛溫助陽(yáng)，孕婦食用后易動(dòng)血動(dòng)胎；所以不宜食用。

　　抗癌專(zhuān)家莊淑旗女士建議，孕婦的三餐飲食要掌握“3、2、1”原則，就是早、午、晚三餐的份量，應該是3:2:1，也就是一般說(shuō)的“早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少”。

　　由于我的作息和一般人不同，吃早餐的時(shí)間已接近中午，這是我一天中最重要的一餐，因為有足夠的時(shí)間料理，所以吃得也最講究。我每天一定吃牛肉或魚(yú)、一大杯牛奶、一杯蔬果汁，加一碟蔬菜，白飯也改由胚芽米代替。

　　除非中午有應酬，否則我會(huì )準備食物帶到辦公室，做為“下午餐”，包括一碗各式各樣的湯(以大骨熬出的高湯做湯頭)，一盒色拉，里面包含各種紅、黃、綠的深色蔬菜、白水煮蛋、葡萄干、上面再灑點(diǎn)芝麻或花生?；螂S高興放點(diǎn)蘋(píng)果、獼猴桃、橙子等。老一輩的人建議孕婦別吃生食，不過(guò)，吃色拉是我多年的習慣，沒(méi)經(jīng)過(guò)加熱的蔬菜，維生素不會(huì )被破壞。我想，只要確定干凈衛生，吃了不至于拉肚子就好。吃色拉最大的好處，就是吃了通體舒暢，像痔瘡、便秘，被認為是孕婦最容易出現的癥狀，我反倒是在懷孕后，這些以前偶而出現的小小“隱疾”從沒(méi)犯過(guò)。還有，吃色拉容易有飽足感，如果怕胖得太快，這是最好的選擇，不過(guò)要小心色拉醬別放太多。

　　到了晚餐，進(jìn)入工作忙碌的高峰期，我通常沒(méi)時(shí)間好好吃，于是，我會(huì )讓自己“解禁”，和同事一起有什么吃什么，掌握的原則是不要太咸、太油、吃太多。

　　2.鐵質(zhì)：孕婦若缺乏鐵質(zhì)，會(huì )導致貧血，這不僅讓你覺(jué)得容易疲倦，還會(huì )影響胎兒成長(cháng)，你的身體也無(wú)法承受分娩時(shí)的大量失血。懷孕后期至分娩，每天應額外補充30～50毫克的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)含量高的食物，如：蛋黃、肝臟、肉類(lèi)(含鐵量最多的是牛肉，其它依序為豬、雞、魚(yú))、菠菜等?；蛘咭部稍谠?xún)問(wèn)醫生后，直接補充鐵劑，但要避免和牛奶、茶一起服用。

　　*粗纖維及水

　　多攝取粗纖維、多喝水，可以防止便秘。粗纖維含量高的食物，包括：芹菜、竹筍、梨、蘋(píng)果。

　　要充分取得以上這些營(yíng)養素，孕婦每天的食物量可參考下表:

　　脂肪類(lèi)3湯匙每日炒菜中的油脂已足夠，

　　不需額外添加植物油比動(dòng)物油健康

　　**奶類(lèi)2-3杯乳制品可以提供蛋白質(zhì)、脂

　　肪、鈣、維生素等營(yíng)養素蔬菜類(lèi)3-4份深綠色蔬菜能提供鐵質(zhì)、鎂、菜酸

　　*蛋魚(yú)肉豆類(lèi)

　　4-5份1兩肉、1兩魚(yú)、1顆蛋、1塊豆腐(2格)都各為1份吃素的孕婦可用豆腐、干

　　果、谷類(lèi)及豆類(lèi)來(lái)代替，以攝取足夠的蛋白質(zhì)

　　**碳水化合物(五谷根莖類(lèi))4-6碗

　　*以全米或全麥的主食較佳水果類(lèi)3-4份富含維生素C的水果為佳，如：

　　蕃石榴、橙子、橘子、葡萄

　　*婷主播的壓箱寶

　　孕婦不吃或少吃的食物(一)

　　**辛辣熱性佐料。辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗腸道水分而使胃腸分泌減少，造成胃痛、痔瘡、便秘。便秘時(shí)孕婦用力屏氣解便，使腹壓增加，壓迫子宮內的胎兒，易造成胎動(dòng)不安、早產(chǎn)等不良后果。

　　不少準媽媽較喜歡吃酸山楂，但是山楂對子宮有興奮作用，過(guò)量食用可使子宮收縮導致流產(chǎn)，所以要少吃。

　　孕婦不吃或少吃的食物(二)

　　*有興奮作用的飲食。含咖啡因的飲料和食品，被孕婦大量飲用后，會(huì )出現惡心、嘔

　　吐、頭痛、心跳加快等癥狀?？Х纫蜻€會(huì )通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒體內，影響胎兒發(fā)育。

　　茶葉含有較豐富的咖啡堿，飲茶將加劇孕婦的心跳速度，增加孕婦的心、腎負擔，不利于胎兒的健康發(fā)育。

　　*甜食。糖類(lèi)等在人體內的代謝會(huì )消耗大量的鈣，孕期鈣的缺乏，會(huì )影響胎兒牙齒、骨骼的發(fā)育。過(guò)多食用巧克力也不好，這樣會(huì )使孕婦產(chǎn)生飽腹感而影響食欲，結果身體胖了，而必需的營(yíng)養素卻缺乏了。

　　建議食譜：

　　不過(guò)，這畢竟是專(zhuān)家的建議，一般職業(yè)婦女，幾乎天天外食，要遵守嚴格的飲食規定，實(shí)在困難。不過(guò)別緊張！你當然可以為自己設計一份喜歡又適合的菜單。

　　懷孕期間，我的飲食習慣幾乎沒(méi)有太大改變，但我每吃入一口食物前，總會(huì )先問(wèn)自己：“這口食物對我和寶寶有什么好處？它帶給我們的是營(yíng)養？還是只會(huì )讓人發(fā)胖的垃圾？”

　　這就是我這個(gè)孕婦飲食的“最高指導原則”。

　　有一天金小弟問(wèn)我，為什么孕婦會(huì )特別喜歡吃某種東西。我隨口回答：“因為荷爾蒙的變化吧！”想想覺(jué)得他可能聽(tīng)不懂，就改了個(gè)方式說(shuō)：“肚子里的寶寶想吃什么，就會(huì )告訴他的媽媽?zhuān)瑡寢尵蜁?huì )特別愛(ài)吃那樣東西啰！”他聽(tīng)了半信半疑的，從此時(shí)時(shí)刻刻盯著(zhù)我“喂”寶寶吃了些什么，這倒也間接促使我不得不留意起自己的飲食了。

　　女人一生，大概沒(méi)有哪個(gè)階段，會(huì )比懷孕時(shí)期更注重自己身體的，因為，你此刻照顧的是兩個(gè)人的健康。相對于一般人認為，女人懷孕，就可以“大解禁”，理直氣壯大吃大喝，我倒認為，許多健康飲食的概念，此刻正是最好的實(shí)踐機會(huì )，因為你肚子里的小生命，會(huì )是最強的驅力！

　　名醫咨詢(xún)室：孕婦應攝取的營(yíng)養

　　熱量：前期-

　　增加約150大卡(約一杯250CC全脂牛奶)

　　后期-增加約350大卡(一碗干飯約280大卡)

　　蛋白質(zhì)：以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(動(dòng)物性蛋白質(zhì))為主

　　前期-增加約10克(一杯牛奶約8克)

　　后期-增加約20克(一兩肉約7克)

　　鈣：前期-增加約200毫克(一杯牛奶鈣質(zhì)約290毫克)

　　后期-增加約500毫克

　　鐵：宜增加20至50毫克，建議一星期可食用一次豬肝，約2到3兩

　　維他命D：體內即可自行制造(注：前期指懷孕第1～3個(gè)月；后期指懷孕第7～9個(gè)月)

　　臺大醫院營(yíng)養師　鄭金寶

　　那么，孕婦到底該如何安排飲食，才能讓自己吃出健康，又不發(fā)胖呢？

　　▲攝入恰到好處的營(yíng)養素

　　我們常說(shuō)，孕婦是“一人吃，兩人補”，但別忘了，這另一個(gè)人，還只是個(gè)小小人兒呢！他所需要的熱量，遠比你以為的要少得多了——每天只要300卡路里(懷孕前兩個(gè)月，你甚至不需要增加任何熱量)。換句話(huà)說(shuō)，孕婦每天只要在正常飲食外多攝取300卡的熱量，就足以維持懷孕期間所需增加的體重了。

　　問(wèn)題是，一杯500毫升的全脂牛奶，也是300卡；一包洋芋片，也是300卡。你要喂自己吃的，是300卡的什么呢？

　　這就需要辨別哪種營(yíng)養素是你此刻最需要的，為了讓你和寶寶健康度過(guò)孕期，你必須多攝取的營(yíng)養素，包括：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、葉酸、鈣、鐵。

　　*蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是建造胎兒器官組織的重要部分，具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能。蛋白質(zhì)攝取不足易發(fā)生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產(chǎn)、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等癥狀，這些都會(huì )直接或間接影響到胎兒的生長(cháng)發(fā)育，所以懷孕期間增加蛋白質(zhì)的攝取是必須的。

　　1.動(dòng)物性蛋白質(zhì)，如：蛋、牛奶、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。

　　2.植物性蛋白質(zhì)，如：豆腐、豆漿。

　　名醫咨詢(xún)室：孕婦營(yíng)養素過(guò)剩的危害

　　*維生素過(guò)量，孕婦若每天服用超過(guò)一萬(wàn)單位(I.U.)的維生素A，則有1/4機會(huì )造成胎兒畸形，如先天性心臟病以及眼睛、顎裂、耳朵的畸形，另外有1/4機會(huì )造成智障。若維生素D補充過(guò)多(每日超過(guò)15毫克)，容易造成孕婦的軟組織的鈣化。

　　*補鋅過(guò)量，如果準媽媽對于鋅的補充超過(guò)每日45毫克，容易造成早產(chǎn)。

　　*水果過(guò)量，有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等)，攝入過(guò)多，可能

　　引發(fā)妊娠糖尿病。

　　*維生素

　　1.維生素C：可促進(jìn)膠原組織形成，維持骨鉻牙齒正常發(fā)育又參與葉酸轉化為四氫葉酸的過(guò)程，且對鐵的吸收有利。孕婦在妊娠期間如果加量服用維生素C，則可以降低她們在分娩時(shí)遇到的危險，含維生素C的食品，如蕃石榴、柑橘類(lèi)、木瓜等水果。

　　2.維生素A：孕期需較多維生素A以維持胎兒正常生長(cháng)發(fā)育與母體各組織的增長(cháng)，這類(lèi)食品有深綠色及深黃色蔬菜、水果等。

　　3.維生素B群：維生素B群包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等物質(zhì)。

　　許多研究證明孕期婦女缺少維生素B族，可造成胎兒精神障礙；嬰兒出生后易有哭鬧、不安、煩躁等癥狀；還可以引起胃腸蠕動(dòng)減弱、便秘、消化液分泌減少、食欲不振等癥狀；并且加快了孕婦的早孕反應，使母體對營(yíng)養的吸收更差，造成胎兒各方面營(yíng)養缺乏，從而嚴重地影響腦的發(fā)育，影響胎兒今后的智力。因此懷孕的婦女一定要注意維生素B族的攝取。這類(lèi)食品有大豆、牛奶、肝臟等。

　　*葉酸

　　懷孕前一個(gè)月或懷孕早期應多攝取葉酸，可增加胎兒神經(jīng)發(fā)育。葉酸的最大功能在于保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無(wú)腦等神經(jīng)系統畸形之害。含葉酸的食物包括：蘆筍、肝臟、菠菜、豆類(lèi)、瘦肉等。

　　*礦物質(zhì)

　　1.鈣質(zhì)：這是對胎兒骨胳及牙齒發(fā)育最重要的物質(zhì)，baby會(huì )直接從母體汲取，這也是為什么孕婦會(huì )普遍缺鈣，所以一定要記得大量補充回來(lái)。鈣質(zhì)含量高的食物，動(dòng)物性的有：牛奶、小魚(yú)干、黃豆、吻仔魚(yú)、蝦皮、蛤、牡蠣；植物性的有：海藻、豆腐、豆干、杏仁、芝麻、海帶、紫菜。動(dòng)物性鈣質(zhì)比植物性鈣質(zhì)容易吸收；你也可以經(jīng)醫生指示，直接補充鈣片。

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　　補充鈣質(zhì)的湯

　　*蓮藕干貝豬心湯

　　*白蘿卜排骨湯

　　*魚(yú)頭熬湯

　　宵夜是不被鼓勵的，但我因睡得晚，回家后非得祭祭五臟廟，通常是全麥吐司加一片奶酪，再沖泡一杯媽媽奶粉。

　　我以前總在辦公室里擺滿(mǎn)各種零食，懷孕后，零食只吃葡萄干、脫水水果、杏仁、花生。

　　如果你無(wú)法確定自己每天是否吸收足夠的營(yíng)養素，補充維生素不失為一個(gè)好方法，除了前面提到的鈣片、鐵劑，你可以選用孕婦專(zhuān)用維生素，不過(guò)最好先詢(xún)問(wèn)醫師，因為一般坊間販賣(mài)的綜合維生素，有些維生素A成分過(guò)高，長(cháng)期服用容易造成畸形兒。

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　　孕婦不吃或少吃的食物(四)

　　*含有添加劑的食品。罐頭食品含有的添加劑，是導致畸胎和流產(chǎn)的危險因素，所以

　　孕婦要遠離罐頭食品。油條在制作過(guò)程的添加明礬，是一種含鋁的無(wú)機物。鋁可通

　　過(guò)胎盤(pán)侵入胎兒大腦影響胎兒智力的發(fā)育，因此在前面我就主張孕婦要改變吃油條的習慣，多吃些全麥制品。

　　關(guān)于這點(diǎn)，有兩派意見(jiàn)。一般來(lái)說(shuō)，中醫的禁忌較多，認為孕婦不可吃蝦、蟹等荷爾蒙太旺盛的食物；另外、薏仁利水，木瓜酵素多，可能導致流產(chǎn)；韭菜退奶，也都應禁吃。不過(guò)，當我拿這些禁忌去問(wèn)西醫時(shí)，他給我的回答是：“你又不是天天吃、餐餐吃?！笔聦?shí)上，從西醫的觀(guān)點(diǎn)來(lái)看，幾乎沒(méi)有一樣食物是必須因為懷孕而禁食的，就連含咖啡因的茶、咖啡，也都被認為，只要不過(guò)量(一天一杯)，你的baby是不會(huì )抗議的。但煙、酒，則絕對禁止?！?/p>

　　名醫咨詢(xún)室：便秘、妊娠毒血癥的孕婦該怎么吃？

　　**便秘：

　　胎兒體重日漸增加，會(huì )越來(lái)越靠近孕婦的腸胃道，如果孕婦的營(yíng)養攝取中缺乏粗纖維，就容易造成便秘。所以孕婦要注意每天飲用的水分是否足夠，也要保持足夠的運動(dòng)量，并且多攝取含有粗纖維的食物，如蔬菜、水果等。

　　妊娠毒血癥：約有5%的孕婦有此病因，而發(fā)生水腫、蛋白尿、高血壓等癥狀，此時(shí)飲食需以低鹽為主，并強烈建議找營(yíng)養師指導，以改善身體狀況。

　　臺大醫院營(yíng)養師　鄭金寶

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　　怎樣解決孕婦便秘

　　孕激素作用于胃腸道平滑肌，可使其蠕動(dòng)減弱，同時(shí)增大子宮壓迫胃腸道，致使通便不暢。再加上孕期進(jìn)食、飲水、戶(hù)外活動(dòng)減少，更促使腸蠕動(dòng)減慢，以致糞便干燥而質(zhì)硬，從而引起便秘。

　　常見(jiàn)解決方法有：

　?、俣嗪人?，多吃粗纖維食品，如水果、蔬菜、谷類(lèi)與豆類(lèi)食物。

　?、诮?jīng)常做些輕柔的運動(dòng)，如步行，以促進(jìn)腸蠕動(dòng)。同時(shí)養成定時(shí)排便的好習慣。

　?、廴绻Y狀未緩解，及時(shí)就醫。要慎用導瀉劑，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。

　　▲只要精，不要多

　　懷孕之初，你可能會(huì )覺(jué)得很緊張飲食方面，突然之間不知該如何拿捏，有的人一確定自己懷孕，就在老公、周?chē)笥选霸袐D應該多補”的慫恿下，一下子把自己養胖好幾公斤；有的人則可能害喜、或者因為原本的偏食習慣，造成營(yíng)養不足、不均。其實(shí)，只要了解孕婦真正的需要，把握“要精不要多”的原則，對于飲食“口口計較”，就可以讓你在孕期擁有健康，又不致發(fā)胖，偶而打打牙祭，吃吃冰淇淋、蛋糕，也不會(huì )有什么“罪惡感”了?？傊?，與其產(chǎn)后花大錢(qián)上塑身中心，不如從現在開(kāi)始，建立良好飲食習慣，做一個(gè)健康、身材兩相得的美麗孕婦吧！