如果從孕期就開(kāi)始進(jìn)行有助于分娩的運動(dòng)訓練，不僅對孕婦有健身作用，有利于產(chǎn)后身體各個(gè)部位恢復，還可以幫助她們在分娩時(shí)順利地生出寶貝。

　　分娩運動(dòng)的3大益處

　　1.促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，增加心肺的吸氧量，調節神經(jīng)系統的功能，從而改善孕期身體容易疲勞的狀態(tài)。

　　2.增加對分娩過(guò)程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放松骨盆關(guān)節，為順利分娩打下基礎。

　　3.有助于產(chǎn)婦在分娩后迅速恢復身體的各個(gè)部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

　　有助于自然分娩的4種運動(dòng)

　　1.增強肩臂肌肉力量的運動(dòng)

　　1a.盤(pán)腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

　　1b.兩肘分別向前移動(dòng)，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，兩手恢復原狀。

　　1c.盤(pán)腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著(zhù)地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時(shí)右手臂向右伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復原狀。

　　1d.孕婦盤(pán)腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著(zhù)地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時(shí)左手臂向左伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復原狀。

　　小提示：這一組運動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。

　　2.增強臀腿肌肉力量的運動(dòng)

　　2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩只手掌著(zhù)地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著(zhù)地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。

　　2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著(zhù)地，腳面向前，腳趾伸進(jìn)。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，可以使整個(gè)腿部、腳部受力，然后身體恢復原狀。

　　小提示：這一組運動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復做10次，注意動(dòng)作要輕柔緩慢，轉動(dòng)身體要適度。

　　3.增強腰背肌肉力量的運動(dòng)

　　3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。以閉目養神的樣子心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。按照這個(gè)姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動(dòng)作。

　　3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著(zhù)地。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，使身體重心移向兩手和兩膝。

　　3c.保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，然后身體恢復原狀，使背部受力。

　　小提示：這一組運動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復做5-6次，一定要注意動(dòng)作輕柔緩慢，充分放松腹部。

　　4.增強骨盆肌肉力量的運動(dòng)

　　4a.以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著(zhù)地并屈肘做支撐動(dòng)作，右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥，做同樣的動(dòng)作。

　　4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著(zhù)地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動(dòng)。

　　4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤(pán)起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，伸展脊柱，活動(dòng)骨盆底肌肉和髖關(guān)節。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤(pán)起，左腿向前伸直，做同樣的動(dòng)作后，身體恢復原狀。

　　特別叮嚀：

　　1.這些運動(dòng)可以從懷孕中期開(kāi)始進(jìn)行，持續到32-35周，最好在醫生指導下練習。

　　2.訓練的前一階段以盤(pán)腿運動(dòng)、骨盆運動(dòng)為主，后一階段重點(diǎn)練習呼吸運動(dòng)。

　　3.每天訓練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習，也可只練習其中一、兩個(gè)運動(dòng)，訓練時(shí)最好鋪上地毯。

　　4.訓練時(shí)注意動(dòng)作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優(yōu)美的音樂(lè )伴奏下進(jìn)行訓練。訓練開(kāi)始前注意排空膀胱，不宜在餐后進(jìn)行，禁止過(guò)度訓練！

　　5.所有的運動(dòng)進(jìn)行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。

　　6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發(fā)生過(guò)流產(chǎn)征兆，如先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、羊水過(guò)多、前置胎盤(pán)、陰道流血、子宮頸提前開(kāi)口等，不宜進(jìn)行訓練，以防引發(fā)意外。

　　7.運動(dòng)中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動(dòng)后數小時(shí)沒(méi)有胎動(dòng)，馬上停止訓練，立即去看醫生。(文/劉萍 指導專(zhuān)家/鄭皖華 婦產(chǎn)科主任醫師)