導語(yǔ)：每天給你10分鐘的時(shí)間，你就能擁有窈窕好身材，你想要嗎?想要就現在開(kāi)始動(dòng)手吧!

動(dòng)作一：肩頸練習

身體直立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上聳起，到達最大限離，慢慢收回。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：在雙手下垂時(shí)，要特別注意肩部要放松，不然很難達到預期的效果。此外，身體其它部位要盡可能量放松。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要收緊頸部，能塑造漂亮的脖子。

動(dòng)作二：腰腹練習

平躺，手放在胸前或90度，身體向上卷動(dòng)，肩膀抬離地面，慢慢還原向下。重復10次，完成2-4組，每組之間可以休息片刻。

動(dòng)作自檢：用力的時(shí)候要配合氣息，這樣可以達到更好的鍛煉效果。同時(shí)注意腹部要有用力的感覺(jué)。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要塑造腹部、腰部的線(xiàn)條，收緊你腰部前后左右的贅肉，讓你的線(xiàn)條無(wú)論從哪個(gè)角度看上去都嫵媚動(dòng)人。

動(dòng)作三：腿部練習

筆直站立，雙手插腰，一條腿緩慢向后踢，拉至一定程度時(shí)，停頓兩秒，緩緩收回，換另一條腿。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：踢腿時(shí)，腳尖要繃緊，腿也要繃直，這樣才能達到應有的效果。這時(shí)應該感到腿部的肌肉收緊，大腿有酸疼的感覺(jué)。

塑身優(yōu)勢：這個(gè)動(dòng)作主要收緊腿部肌肉，能使你的腿部線(xiàn)條看上去完美無(wú)缺。同時(shí)繃緊腿尖的動(dòng)作，也能鍛煉你的跟腱。

動(dòng)作四：腿臂練習

雙腿分開(kāi)比肩稍寬，慢慢向后蹲，身體微前傾，雙手握啞鈴垂直向上彎曲，大臂與肩保持水平，掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直，保持2秒。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：下蹲過(guò)程中，身體隨下蹲自然前傾，膝蓋彎曲不要超過(guò)腳尖。同時(shí)，上推時(shí)，雙手是畫(huà)圓向上，而不是直上直下。

塑身優(yōu)勢：主要鍛煉手臂的三角肌，收緊大腿肌肉，讓你的臂部翹起來(lái)!想要迅速收緊平時(shí)最易松馳部位的練習，非他莫屬。

動(dòng)作五：手臂練習

直立，雙腳自然分開(kāi)，比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)，隨毛巾移動(dòng)到最大限主工。然后，換方向。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：練習中，腹部收緊，腰部不要用力，全身其它部位都要放松。除了毛巾，也可用能讓手臂延展的輔助器械，如拉力帶。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要練習的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”，再也不用厚重的披肩遮丑啦!

動(dòng)作六：背部練習

平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動(dòng)上半身緩慢抬起，達到最大限度時(shí)，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個(gè)。每組之間可以休息片刻。

動(dòng)作自檢：整個(gè)過(guò)程只有背部肌肉用力，其它部位都要放松。特別是頸椎一定要放松。如果覺(jué)得無(wú)法停頓2秒，可以直接恢復原位。

塑身優(yōu)勢：這是塑造美好背部線(xiàn)條的經(jīng)典動(dòng)作。

教練塑身私房話(huà)

先用蔬菜水果“打底”，不要空腹前往派對，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時(shí)多吃40%。

節慶當前，體重上升不用太介意，適當多做運動(dòng)可以補救。季節性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運動(dòng)，多進(jìn)食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運動(dòng)就沒(méi)問(wèn)題啦。

跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動(dòng)，對女性尤為適宜。從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的減肥運動(dòng)。