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第1天：保持充足的睡眠盡管熬夜看DVD可能對你很有誘惑力，但研究表明，每天保持七至八個(gè)小時(shí)的充足睡眠可以有效地防止體重增加。芝加哥大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)曾分別對它做過(guò)研究調查并認可。例如，睡眠不足的群體都比那些保持充足睡眠的人更易發(fā)胖。研究發(fā)現導致因睡眠不足而體重增加的罪魁禍首是瘦素和胃饑餓素這兩種影響你饑餓感的激素。當你睡眠不足時(shí)，瘦素水平（抑制食欲）下降而饑餓素水平（增進(jìn)胃口）上升，因此會(huì )讓你感到很餓。

第2天：排毒不要怕麻煩，喝營(yíng)養豐富的果汁來(lái)排毒。 “比如通過(guò)Blueprint Cleanse”（藍圖凈化法）或“Organic Avenue”（有機大道法）做為期三天的果汁快速排毒是一種既安全又健康的方式，Oz Garcia（奧茲·加西亞）博士說(shuō)到，他也是Heidi Klum（海蒂·克拉姆）和Hilary Swank（希拉里·斯旺克）的營(yíng)養師。Eric Helms（埃里克·赫爾姆斯），做為新的“Cooler Cleanse”（冷卻凈化法）的創(chuàng )始人之一（Salma Hayek薩爾瑪·海耶克是他的生意伙伴），強調了讓你的身體通過(guò)實(shí)踐這個(gè)方法而得到放松的重要性。在進(jìn)程前后的一至三天內，只盡食健康有營(yíng)養的、易消化的食物，并且要避免吃任何加工過(guò)的、含咖啡因的食物以及要遠離酒精、白糖和人工香精。紅肉、奶制品以及非有機花生醬也被列入了赫爾姆斯“不能吃的”食物清單里。

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第3天: 動(dòng)作標準的仰臥起坐做仰臥起坐很有效，但在David Kirsch的新書(shū)《Abs &Arms》，（《腹部和手臂減肥法》）中，健身專(zhuān)家Kirsch提出數量少可以更有效的說(shuō)法。“15個(gè) 完美 的仰臥起坐效果遠遠超過(guò)50個(gè)馬虎的。”那么，如何才能保持標準的動(dòng)作呢？躺在一塊浴巾或者墊子上，保持膝蓋成45度角，雙腳放平。兩手手指交叉放在后腦勺上，后背平躺在地板上，Kirsch說(shuō)。（“想象一下，在你的肚臍處有一塊磁鐵吸引你的身體向下躺”）。眼睛直視天花板，讓你的肩膀用力向上，而不是用脖子。在頂部，起身時(shí)吸氣然后下落時(shí)呼氣。

第4天：用冷水燃燒卡路里冰冷的水不僅味道更好 —— 它還會(huì )比溫水更加速你的血液循環(huán)，它可以使你的身體內部重新充滿(mǎn)活力，同時(shí)也可以消耗熱量：當你的身體把冰水加熱到與自身血液同樣的溫度時(shí)，每喝掉一杯就會(huì )消耗17到25卡的熱量。

 

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第5天：報名參加健身班堅持鍛煉是想要減掉體重的關(guān)鍵。為了確保你堅持定期的日常鍛煉，去報名每周一至兩次的健身課程。無(wú)論你是練習瑜伽（你好，內心的平靜），有氧搏擊（再見(jiàn)了，積壓很久的壓力?。?，舞蹈（現在你可以和“與星共舞”中的馬克西姆一起跳恰恰舞了）。找到一個(gè)最適合你的健身課程并預先支付學(xué)費，這樣，你就不得不堅持去按時(shí)上課了。

第6天：預約一次按摩很好，這很不錯。體操和身體的按摩是“關(guān)鍵的，”Garcia說(shuō)，因為它們減少了應激激素皮質(zhì)醇和腎上腺素的水平——它們與體重的增減密切相關(guān)，并且會(huì )增加產(chǎn)生舒適感的激素 - 羥色胺和多巴胺的水平。經(jīng)常得到按摩可以放松身心，加快血液循環(huán)（并減少腹脹）。

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第7天：集中的戶(hù)外運動(dòng)氣溫的上升意味著(zhù)即使是那些厭惡去健身房的人也有了選擇 —— 每天步行只需20到40分鐘，身體就會(huì )發(fā)生巨大的變化，Kirsch說(shuō)。他同時(shí)也是Liv Tyler（麗芙·泰勒）,克里· 華盛頓（Kerry Washington），和Heidi Klum（海蒂·克拉姆）的健身教練，建議我們花費午餐時(shí)間的一半到戶(hù)外去散步。 “這會(huì )刺激你大腦的安 多芬 增加，改善你的情緒，并使你的生物鐘變得有規律，” Garcia補充到。

第8天：攝取健康的碳水化合物你可能會(huì )覺(jué)得這沒(méi)什么，（但事實(shí)上，這很重要）對于攝取碳水化合物，但并非所有種類(lèi)都是一樣的。要選擇健康的營(yíng)養豐富的種類(lèi)——果蔬類(lèi)的如哈密瓜、草莓、四季豆和花椰菜，它們含有豐富的粗纖維并且可以慢慢地被血液消化吸收。雖然餅干、面包以及面條很誘人，并會(huì )使控制你“愉快感” 的- 羥色胺激素快速釋放，但這些簡(jiǎn)單的碳水化合物很難被消化。但如果你禁受不住它們的誘惑又想保持好身材的話(huà)，營(yíng)養學(xué)家Carrie Wiatt建議我們選擇全麥的面包和面條。“他們含有豐富的粗纖維，對你的消化系統更好。”

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第9天：少看點(diǎn)電視看電視可能會(huì )導致你的體重增加。耶魯大學(xué)的調查研究發(fā)現，電視機前的觀(guān)眾受到電視里零食廣告的影響會(huì )不停吃東西（不管他們是不是真的很餓）。劇專(zhuān)家透露，最成功的減肥者與成人平均每天的4小時(shí)相比，每個(gè)星期只看不到10小時(shí)的電視。如果你真的很想吃零食，無(wú)論是否因為禁受不住某個(gè)令人垂涎的食品廣告的誘惑——那么就選擇吃蔬菜和酸奶制品，或是低脂肪的餅干和鷹嘴豆。

第10天：不要參加聚餐我們都知道，偷吃朋友的一根薯條是常有的事——而且誰(shuí)沒(méi)有在午餐時(shí)邊聊邊掃光盤(pán)子里的剩菜剩飯的時(shí)候？——所以毫無(wú)疑問(wèn)的是，自己的飲食習慣會(huì )受到與我們一起用餐的同伴的影響。根據2007年的一項由來(lái)自哈佛大學(xué)的社會(huì )科學(xué)家Nicholas Christakis（尼古拉斯·克里斯塔基斯）和來(lái)自加州大學(xué)圣迭戈分校的教授James Fowler（詹姆斯·福勒）共同參與的突破性的研究表明，體重的增加，會(huì )社交性地從一個(gè)人傳染給另一個(gè)人。此后，又對這種說(shuō)法進(jìn)一步的研究表現，在群體聚餐時(shí)，人們會(huì )有一種下意識的模仿別人進(jìn)食更多的傾向——尤其是如果你坐在一個(gè)胃口很大的人旁邊。在與一群朋友或家人用餐時(shí)，一桌子的大盤(pán)而豐盛的菜肴/或者叫一大堆外賣(mài)是司空見(jiàn)慣的事，所以要注意進(jìn)入和從你的盤(pán)子消失的是什么。此外，嘗試把肉湯或蔬菜沙拉作為前菜（盡量少放點(diǎn)奶酪或調味用的蒜香）：國家疾病控制和預防中心建議我們要將低卡路里的開(kāi)胃菜作為一餐的前菜，這樣你會(huì )少進(jìn)食一些熱量。請多吃點(diǎn)生食！

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第11天 ：給你的臀部加分深蹲或箭步蹲是萬(wàn)無(wú)一失的方法——這兩種方式每組做12到15個(gè)就足夠了（如果再配合一些俯臥撐會(huì )更好）。當臀部向上時(shí)回到原處時(shí)要把重心放在腳跟上，而把你的，這將幫助你拉伸臀部和腿部的肌肉。另一種拉筋的運動(dòng)方式是：在電梯/或在家里做爬樓梯運動(dòng) ，快速地上下跑動(dòng)，您可以快跑30秒后，再慢慢攀登兩分鐘（重復這樣的運動(dòng)半小時(shí)）。

第12天：用綠茶代替咖啡雖然沒(méi)有什么比一杯令人陶醉的咖啡更加享受了，我們請教了Garcia教授，他建議我們用綠茶來(lái)取代咖啡。 “咖啡因會(huì )上癮。它可以控制一時(shí)的食欲，但之后會(huì )讓你更餓。——它使你的血糖直線(xiàn)上升，幾小時(shí)后又急速下降。”而另一方面綠茶，是一個(gè)功能強大的抗氧化劑和天然的利尿劑。“它能幫助控制你的食欲并提高你的新陳代謝。” Garcia建議我們每天喝四杯。

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第13天：使用瘦身霜盡管運動(dòng)可以燃燒掉一些脂肪，但是在跑步機上花些時(shí)間后并不一定能減去身體上像大腿等處的脂肪。所以要配合使用一些瘦身霜。雖然可觀(guān)的效果可能不會(huì )持續超過(guò)24小時(shí)，但瘦身霜中一般都會(huì )含有咖啡因、海藻提取物、草藥精華和辣椒素以及/或者還有生物類(lèi)黃酮，可以暫時(shí)起到燃燒脂肪的效果。帶有美黑效果的瘦身霜會(huì )更有效，因為深色的皮膚會(huì )使人產(chǎn)生一種視覺(jué)上的錯覺(jué)。 “較深的膚色吸收的光比它反攝的光更多，所以看上去會(huì )更平滑些，” Meredith Baraf，Victoria’s Secret（ 維多利亞的秘密 ）的燙金師說(shuō)到。給大家推薦兩種美黑產(chǎn)品： Tarte CelluFIGHT Anti-Cellulite Self-Tanner（塔爾特CelluFight天然抗脂肪自坦納）（含植物精華和咖啡因）以及 healing garden the healing garden new DuWop Clear Revolution Shimmering Self-Tanner （DuWop新型清新?lián)Q膚光澤自坦納）(含有山金車(chē)和金盞花提取物)。

第14天：引用少量紅葡萄酒（而不是啤酒） Vino（維諾葡萄酒）不需要在特殊的場(chǎng)合才喝。 “紅葡萄酒很溫和，也對你的心臟好，” Garcia在談到有關(guān)含抗氧化劑飲料時(shí)這樣說(shuō)到。而品酒專(zhuān)家們很幸運：據最近的一項由布里格姆及波士頓婦女醫院的科研人員的調查研究表明，輕至中度的酒精攝取，尤其是紅葡萄酒，不僅可以保護心臟，也有減肥的效果。雖然一杯酒中含有大約150卡路里的熱量，但受試者中在13年里每天飲用一到兩杯紅酒的人體重一直比不飲酒者輕（有19,220參與者，而飲用紅葡萄酒的人患肥胖癥的幾率降低了30％）。那么應該如何解釋這個(gè)現象呢？實(shí)際上白藜蘆醇的化合物存在于葡萄和紅葡萄酒中，它可以抑制脂肪團的生成。

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第15天：如果你想要擁有舞者的身材，那么就要偷學(xué)一點(diǎn)芭蕾舞演員日常訓練的動(dòng)作。來(lái)嘗試一下用扶手杠壓腿吧：直立并直視前方，以90度角慢慢抬起一條腿，保持讓它伸直并用手觸摸腳趾。重復做8至12次，再以同樣的姿勢重復練習側面和后面，再換另一條腿重復做。為了使大腿內側保持固定，Kirsch建議做屈腿練習。方法是：身體直立，雙腿腳趾向外展開(kāi)，慢慢地彎曲膝蓋直至你的腳踝。然后再慢慢地伸直雙腿，使身體的重心保持平衡。當彎曲雙腿時(shí)，雙臂應前伸與地面平行;當你直立后，雙臂應該放回身體兩側。為了更好得鍛煉腿部，可以到戶(hù)外騎自行車(chē)。

第16天：少吃含淀粉的谷物“小麥會(huì )使你變得臃腫——它容易讓你水腫讓你Gassier它，它會(huì )讓你變得更有食欲。它是最應該被列入限制清單上的食物之一。” Garcia說(shuō)到。在午餐時(shí)間，吃些健康的如全麥面包或少量的蒸糙米飯還是可以的，但白面包是絕對不行的，Kirsch補充到。

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第17天：鍛煉你的雙臂俯臥撐也許已經(jīng)是老掉牙的方式了，但它真的很管用，而且不需要任何的健身器材。要做好標準的俯臥撐，Kirsch建議我們在鏡子前做以便檢查你的動(dòng)作是否標準——手應該在肩膀的正下方并且要和胸部對其。此外，還要注意要收緊腹部并使你的肩膀和脖子放松。在A(yíng)BS和武器基爾希說(shuō)：“讓你的的肱三頭肌幫助發(fā)力”。Kirsch在《Abs &Arms》中提到。 “要確保它們真的用力了。”另一個(gè)可以瘦手臂的運動(dòng)是：肩部旋轉運動(dòng)（這會(huì )用到你的三角肌，在肩膀處練出結識的肌肉）。雙腳打開(kāi)直立與臀部同寬，雙臂向兩側展開(kāi)抬高到略低于肩部的位置，手掌朝上，手指分開(kāi)。轉動(dòng)時(shí)手指盡力向外延伸，直到掌心向下。旋轉手臂回到初始位置，重復30次。

第18天：補充健康的脂肪酸“脂肪是排在水分之后在你的身體里最多的物質(zhì)。“從動(dòng)物和植物體內攝取的脂肪提供給我們能量的來(lái)源同時(shí)它們也是構建細胞膜、激素以及前列腺素的磚石。” 皮膚科醫生和健康學(xué)家Nicholas Perricone（尼古拉斯· 裴禮康 ）醫師說(shuō)到。但當你享用Alfredo（阿爾弗雷多）寬面條前要注意：選擇攝取哪種脂肪很關(guān)鍵，所以要堅持攝取“健康的”的脂肪，如鱷梨和初榨橄欖油中的不飽和脂肪酸。但一些“非健康的”脂肪如奶酪等，則要適量食用。

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第19天：攝取一些蛋白質(zhì)除了作為增長(cháng)肌肉的必須品，蛋白質(zhì)也是一種強效的卡路里燃燒器，因為你的身體必須要努力去消化它。只要蛋白質(zhì)在你的胃里未被消化干凈，你就始終不會(huì )覺(jué)得餓，減少了你在冰箱里尋找甜食和油膩食物的機會(huì )。Wiatt，做為如Jennifer Aniston（珍妮弗· 安妮斯頓）和Fergie等明星的健身教練，鼓勵婦女每周食用三次8到10盎司的蛋白質(zhì)，最好是從魚(yú)里得到的。如大豆、豆腐、豆類(lèi)和堅果以及雞蛋和蔬菜的蛋白質(zhì)來(lái)源也是不錯的選擇，Kirsch說(shuō)。

第20天：不要忽視早餐是否你忙得連早上工作前吃一條燕麥餅的時(shí)間都沒(méi)有？我們都很清楚這種感受。但千萬(wàn)不要小看新的一天從一頓富含蛋白質(zhì)的早餐開(kāi)始的好處。路易斯安那州立大學(xué)的彭寧頓生物醫學(xué)研究中心通過(guò)一次為期八周的調查研究發(fā)現，那些早餐吃雞蛋加上百吉餅和奶油乳酪吐司的人們中有83％以上體重減輕了。研究還發(fā)現，受試者中早餐吃雞蛋的人們比吃百吉餅的人們在一天中的24小時(shí)內攝取了更少的熱量。Kirsch建議我們選擇只用蛋清制作的煎蛋或高蛋白飲品。

第21天：吃綠色食品多吃菠菜！Kirsch把菠菜、西蘭花和蘆筍稱(chēng)作“節食的最有價(jià)值球員”，因為他們的營(yíng)養價(jià)值很高（每種都含有豐富的抗氧化劑、維生素、鈣質(zhì)、鐵和葉酸）。另外：“他們有很強的飽腹感并且含有的熱量相對較低。他們也不含會(huì )讓你變胖的糖份。”Kirsch說(shuō)到。