產(chǎn)后只要身體狀況允許，就應盡早開(kāi)始鍛煉，至少每天1次。不過(guò)，每天多做幾次，每次時(shí)間短一點(diǎn)，比如5分鐘，也許更好。

　　產(chǎn)后子宮恢復需要多久？從妊娠期到產(chǎn)后，變化最大的就是子宮，在胎兒、胎盤(pán)娩出后子宮底的高度大約在平臍部的水平，10天內將以每天下降1～2厘米的速度迅速下降至骨盆內，在子宮恢復的過(guò)程中，一定要注意。

　　1、休息。

　　子宮恢復過(guò)程中，要充分休息。產(chǎn)后可以適當下床活動(dòng)，不但可以讓惡露順利排出，還可促進(jìn)子宮恢復。但是不可過(guò)早做負重的重體力勞動(dòng)，以免子宮恢復不良，導致子宮脫垂的發(fā)生。

　　2、感染。

　　產(chǎn)后要注意衛生，每日清潔會(huì )陰部，禁止產(chǎn)褥期同房，以免細菌感染尚未愈合的子宮。

　　3、出血。

　　產(chǎn)后在子宮胎盤(pán)的附著(zhù)面大量血管斷端暴露，表現為子宮腔出血。隨著(zhù)子宮的收縮創(chuàng )面逐漸縮小，血管閉合，出血逐漸減少。若子宮出血明顯增多，應警惕有胎盤(pán)、胎膜殘留或子宮收縮不好引起的不正常出血。

　　4、疼痛。

　　子宮在下降的過(guò)程中，其實(shí)是其肌肉不斷地收縮變短，肌細胞的長(cháng)度和體積明顯縮小的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，子宮肌層間的血管被壓縮變細，肌層因為缺 血而使人體有疼痛感；同時(shí)，子宮肌層的收縮也可以直接壓迫肌層中的神經(jīng)而讓人感覺(jué)疼痛。這種腹痛在產(chǎn)后2～3天內出現，主要表現為下腹部陣發(fā)性疼痛感，通 常不需要特殊用藥，也可酌情使用鎮痛藥。

　　產(chǎn)后子宮復原密碼

　　腹肌

　　平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。

　　收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復。同時(shí)也可做盆腔練習。

　　胯部牽拉

　　平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長(cháng)，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

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　　踏步

　　平臥后雙腳前伸活動(dòng)，也可抬起，上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項有助于防止踝關(guān)節和足部腫脹的運動(dòng)。

　　仰臥

　　平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

　　當孩子3個(gè)月時(shí)，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時(shí)用力咳嗽，如果有小便失禁，就應經(jīng)常做盆底肌肉練習。6個(gè)月時(shí)如仍無(wú)好轉，就應去看醫生。

　　貓步練習

　　雙手雙膝著(zhù)地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向后上方伸直，抬頭伸長(cháng)頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線(xiàn)，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側。

　　起步

　　坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時(shí)間。此時(shí)盡量保持正常呼吸。坐下、放松。