■ STEP 1：不同臀型不同方案 運動(dòng)+飲食來(lái)幫你

□ 標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位于身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協(xié)調，看起來(lái)輕盈、微微上翹;　標準的臀圍≈身高×0.54;從側面看臀部曲線(xiàn)應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線(xiàn)條才會(huì )看上去很美。如果側面線(xiàn)條不渾圓，而且下垂，那么得趕緊想辦法矯正。

□ 扁平型臀部

臀部與腰的曲線(xiàn)顯得平直。

臀部扁平的人，必須通過(guò)食譜、鍛煉來(lái)創(chuàng )造具有厚度的臀部。

‖溫馨提示：提臀飲食原則

原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取，最好以大豆之類(lèi)原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機率，進(jìn)而創(chuàng )造纖瘦且健美的下半身。再者，營(yíng)養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。

多吃豆腐可保持臀部圓翹

豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐干等，現在更有豆腐新新類(lèi)的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無(wú)法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

□下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。

臀部下垂的人，必須通過(guò)有氧舞蹈、普拉提、按摩類(lèi)來(lái)創(chuàng )造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運動(dòng)量，也務(wù)必以增加負荷的體操為佳。

‖以單腿曲伸運動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

(一) 確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì )達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

(二) 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個(gè)回合，每次做兩到三個(gè)回合。

‖后側抬腿運動(dòng)具有強化大臀肌的作用。

(一)將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

(二)一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行九到十個(gè)算一回合，共做兩到三個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項的運動(dòng)可以美化臀型。

□ 肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪較多，要采取有氧運動(dòng)的體操來(lái)改善，同時(shí)鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。

‖在進(jìn)行有氧運動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì )更加緊實(shí)俏麗了。

(一)這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計算、進(jìn)行八次。

(二)行走八次之后，將單腳向前跨出一步，接著(zhù)回到原位，繼續四次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

‖側踢腿有助于強化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放于體側，一手支撐。

(二)將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。

(三)回到的一、步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側臀肌感到緊縮為止，然后恢復到一的姿勢，相反的一側也采用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個(gè)回合。

□桶狀型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線(xiàn)變小、變直，成桶狀。

對策：醫學(xué)、偏方類(lèi)

■ STEP 2：黃金美臀必備運動(dòng)手冊 打造迷人翹臀

‖爬樓梯：

爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢(qián)，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

‖推墻：

雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著(zhù)再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線(xiàn)，也有收腹的效果，小腹會(huì )慢慢變平。

‖立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個(gè)人情況調整。

‖前后步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著(zhù)繩子后，兩腳成前后步，接著(zhù)下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

‖金雞獨立：

找一把椅子，扶著(zhù)椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復10至15次，接著(zhù)換腳再做。