三、 找個(gè)斜坡健走

找個(gè)斜坡加入你的健走路線(xiàn)中，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可以強化臀部肌肉。試著(zhù)在上坡時(shí)維持一定的速度，大概就是可以講話(huà)的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度，就慢下來(lái);下坡時(shí)為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變校

如果你住在一個(gè)很平緩的地區，你就必須自己找個(gè)斜坡來(lái)運動(dòng)，例如一個(gè)公園的小坡，或一個(gè)爬坡道，不然就走階梯，但爬階梯時(shí)步伐要特別小心，階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣，因此反作用力對膝蓋的沖擊就更大。

四、公園長(cháng)椅上的伏地挺身

找一個(gè)跟腰差不多高低的固定物，例如公園長(cháng)椅。長(cháng)椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉、臂力，也會(huì )讓你走得更快。

首先離長(cháng)椅一大步遠，手張開(kāi)比肩寬放在椅背上。放松膝蓋，不要過(guò)度伸直，吸一口氣，彎曲手肘讓身體靠貼長(cháng)椅，呼氣恢復到剛開(kāi)始站立的姿勢。注意背部打直，這個(gè)動(dòng)作重復7次。如果體能愈來(lái)愈好，可以增加重復的次數。

五、跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之后，走5分鐘較慢的速度，緩和一下身體，接著(zhù)做跨步走的動(dòng)作。這些向前跨步的伸展動(dòng)作不只可以增進(jìn)平衡感，并且可以增加肌肉的力量。

首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘彎曲90度插腰，隨時(shí)擺動(dòng)保持平衡。然后深吸一口氣，左腳跨出一大步，右腳站定不動(dòng)，而且腳掌要朝前，和身體垂直，腳掌整個(gè)貼地。右腳向前彎曲，慢慢靠近地面。身體下壓后放松，呼氣，然后腳并攏。左腳做完換右腳向前，重復一樣的動(dòng)作，每邊做7次。

六、紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭饑腿后肌以及整只腿。

雙腳張開(kāi)與肩同寬，臀部往后坐。黃啟煌指出，特別注意彎曲的膝蓋要保持在腳的正上方，不可過(guò)度彎曲膝蓋。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，上半身可以往前傾斜一點(diǎn)點(diǎn)。腳掌保持向前的方向，不要往內外彎。然后呼氣時(shí)向上直立到原來(lái)的姿勢。重復7次。

七、站立的伸展

現在可以做伸展了。這個(gè)瑜珈姿勢叫做standing mudra，瑜珈老師說(shuō)這個(gè)姿勢可以加強肩膀和手臂。伸展有兩個(gè)好處：一是放松健走過(guò)程中肌肉累積的疲勞;二是運動(dòng)后藉著(zhù)伸展可以幫助排除運動(dòng)過(guò)程中行程的代謝廢物。

做法是先站直，雙腳打開(kāi)比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手構不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，手最好可以向前超過(guò)你的腳，然后放松，深呼吸5-10次，放松時(shí)可以彎曲膝蓋，或立定旋轉上半身。

八、結束

最后以一個(gè)瑜伽動(dòng)作結束，這個(gè)動(dòng)作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上，手往前撐住，背打直。然后把臀部向上抬到最高，伸直腳和手，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線(xiàn)，全身呈現一個(gè)倒V字型。然后放松頭部、頸部和肩膀，讓腳掌(包括腳跟)盡量貼地，慢慢來(lái)，這個(gè)動(dòng)作對某些人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)困難。最后膝蓋慢慢跪到地上放松身體，深呼吸3-10次。