辣媽經(jīng)驗：如何在懷孕期間保持增重12斤以?xún)?/h2>
副標題#e#
辣媽檔案：
孕期： 34周
身高： 169cm
懷孕前體重： 52KG
目前體重： 61KG
孕期增重計算方法
BMI＝體重/身高(m)×身高(m)
BMI小于18(最終增重目標是13KG)
BMI18-24(最終增重目標是10KG)
BMI在24.1以上(最終增重目標是6KG)
懷孕后的感覺(jué)？
就是沒(méi)什么特別強烈的感覺(jué)啊，沒(méi)有強烈的懷孕初期反應，也沒(méi)有食欲增加或口味改變的情況，就連情緒也沒(méi)有受懷孕的影響，一直保持愉悅穩定。這可能跟我在懷孕之前就有運動(dòng)的習慣有關(guān)，練瑜伽、打羽毛球和游泳等運動(dòng)項目讓身體一直處于健康的狀態(tài)，所以對寶寶的來(lái)臨也是自然而然地接受，沒(méi)有太大的反應。我看過(guò)的許多日本雜志，對孕婦的教育就是“懷孕不是病”，是一種特別順應自然的狀態(tài)。如無(wú)特殊情況，例如胎位不正或者身體狀況不適，日本的婦產(chǎn)科醫生都會(huì )建議自然生產(chǎn)，剖腹產(chǎn)是不得已而為之的方法。所以為了能夠自然生產(chǎn)，根據我懷孕前偏瘦的體重，醫生建議我整個(gè)孕期增重在12公斤為佳。
體重控制：增重12公斤
我每天早上起床后第一件事就是稱(chēng)體重，這個(gè)習慣在懷孕前就已經(jīng)形成，體重秤最好可以顯示到0.00和脂肪含量，讓你更容易控制一天的飲食量。之所以要這么嚴格地控制體重，一方面是為了能夠順產(chǎn)和保持健康；另一方面是孕期的自我控制，可以避免產(chǎn)后恢復身材的煩惱。懷孕期間如果體重變化太大，增重的速度太快，很容易引起孕婦病，比如高血糖和高血壓。而且產(chǎn)道周?chē)黾犹嘀疽矔?huì )導致難產(chǎn)，還影響夫妻生活，如果懷孕后老婆胖得變成另外一個(gè)人似的，老公也會(huì )有心理落差吧。
整個(gè)孕期只增重12公斤，能夠保證寶寶的正常健康成長(cháng)嗎？
答案是肯定的。其實(shí)假設你懷孕5個(gè)月的時(shí)候，體重突然增加了快10公斤，身邊的人可能會(huì )覺(jué)得這很正常啊，因為你是孕婦得吃?xún)蓚€(gè)人的分量，但是5個(gè)月胎兒的體重只有約300克，這樣算下來(lái)，那胖出來(lái)的10公斤其實(shí)都長(cháng)在媽媽身上。所以我的目標是在懷孕期間每個(gè)月增長(cháng)的體重控制在1公斤左右，在前5個(gè)月控制體重，不要增長(cháng)得太快，而在后期，特別是在8個(gè)月后吃多點(diǎn)，這段時(shí)間正是寶寶長(cháng)身體的時(shí)候，在懷孕中期以后一周的體重增加在0.3公斤到0.5公斤之間就可以了。剛開(kāi)始的時(shí)候，我的中國婆婆還會(huì )擔心以我的食量，寶寶會(huì )營(yíng)養不良，但是每次產(chǎn)檢，寶寶的各項指數都非常健康，她才放心。
我的日常菜單
早餐：兩個(gè)煎雞蛋和一片吐司，一杯酸奶或豆漿，一個(gè)橙子
中餐：在公司附近的餐廳吃。(三明治、日本定食、中餐、面食等)
晚餐：日式煮鍋(大白菜、豆腐、香菇、肉、烏冬面不放任何調味料煮熟后蘸柚子味醬油吃)。
在懷孕前，我的飲食結構就偏素食類(lèi)，喜歡日式料理和西式沙拉，在懷孕后也沒(méi)有太大的變化，因為有每天稱(chēng)體重的習慣，所以會(huì )根據當天的體重變化適當調整零食的分量，少吃甜品和糖分含量過(guò)高的水果，只吃杏仁果、小番茄和黃瓜等糖分含量較少的水果?；蛘咭?:1的配比將牛奶、酸奶和水果放在食物調理機里制成水果奶昔。零食以全麥餅干和土豆片為主。聽(tīng)起來(lái)好像我對自己特別嚴格，但是懷孕后我的食欲并沒(méi)有變得特別好，或者是變饞了，跟懷孕前沒(méi)有什么區別，對食物的喜好和食量也沒(méi)有變化和增加。只是在懷孕前期有一段時(shí)間會(huì )突然想吃薯條和碳酸飲料，孕期到現在8個(gè)月了也就吃過(guò)一次快餐。平時(shí)每天定時(shí)補充一顆在日本買(mǎi)的綜合補充劑(含葉酸、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B類(lèi))。
#p#副標題#e#
孕婦瑜伽
在之前就練了兩年瑜伽的基礎上，我在懷孕23周后開(kāi)始練孕婦瑜伽，當時(shí)是在Google直接用日語(yǔ)搜索孕婦瑜伽才找到我現在的老師，跟她練的最大好處就是她的學(xué)員都是日本人，大家在懷孕期間的體重都控制得特別好，每個(gè)周五都相約到老師的瑜伽工作室練一個(gè)半小時(shí)，還可以起到互相監督的作用，交流懷孕的一些心得。在這樣的環(huán)境下，也有助于我控制好體重，就像上了一個(gè)好學(xué)校，周?chē)耐瑢W(xué)成績(jì)都特別好，就會(huì )有壓力不敢放縱自己。另外一個(gè)控制體重的方法就是在滿(mǎn)4個(gè)月后開(kāi)始跳孕婦健美操，只需要買(mǎi)DVD回家跟著(zhù)跳。目前市面上有美國和日本兩種孕婦健美操，我比較喜歡日式的，因為動(dòng)作稍微復雜有趣些，平時(shí)在家里面自己一個(gè)人跳會(huì )無(wú)聊，老公也會(huì )特別體貼地陪著(zhù)我一起跳，初期會(huì )爭取每天跳夠30分鐘。最大的好處是，在冬天跳的話(huà)腳會(huì )變暖，而且對控制體重特別有幫助，能為順產(chǎn)做好準備，鍛煉自己的體力。自然生產(chǎn)就像爬山，最需要體力和耐力。
瑜伽式呼吸
瑜伽式的呼吸其實(shí)是孕婦瑜伽的重要組成部分，當你情緒緊張、懷孕后期呼吸困難、徹夜輾轉難以入睡、生產(chǎn)時(shí)緊張疼痛時(shí)，瑜伽式的呼吸都能有所幫助。緊張時(shí)，人的呼吸會(huì )急促，身體會(huì )得不到充足的氧氣，瑜伽式的呼吸法能夠借助腹部肌肉的收放，按摩內臟排出廢氣，為寶寶提供更多活動(dòng)空間和氧氣。在妊娠后期，胎兒會(huì )越變越大，向上頂到媽媽的橫膈膜，容易引起呼吸困難，瑜伽呼吸法是一種完全呼吸法，它能幫助媽媽吸到更多的氧氣，減輕心臟負荷，增加肺活量。順產(chǎn)時(shí)，也能舒緩產(chǎn)前陣痛，穩定情緒。
預防妊娠紋
我從3個(gè)月的時(shí)候就開(kāi)始用防妊娠紋的乳霜，推薦的產(chǎn)品是Clarins的撫紋身體霜，Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身體霜。其實(shí)防妊娠紋最好的方法就是不要體重增長(cháng)得太快，在懷孕后期8至9個(gè)月的時(shí)候更得堅持涂抹，這個(gè)時(shí)候體重增長(cháng)的速度是最快的，也是妊娠紋的高發(fā)階段。
專(zhuān)家作客：瑜伽老師 Shihoko(Studio Lotus Shanghai創(chuàng )業(yè)者)
Q: 孕婦瑜伽與一般瑜伽的不同？
A: 與一般瑜伽不同，孕婦瑜伽需按照孕婦的身體狀態(tài)，在安全的指導下，把重點(diǎn)放在呼吸法上。強調胯關(guān)節周?chē)湍_腰部位的動(dòng)作比較多，孕婦瑜伽中延展腹部和前彎的動(dòng)作都要避免。孕婦瑜伽主要的重點(diǎn)在下背、脊椎及下盤(pán)的活動(dòng)，除了舒緩孕期帶來(lái)的腰背酸痛外，也能夠幫助準媽媽鍛煉下腹和大腿的力量。自然生產(chǎn)時(shí)需要耗費大量體力，這種針對訓練有助于鍛煉下半身力量。
Q: 孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做最合適？
A: 度過(guò)危險的前3個(gè)月后開(kāi)始練瑜伽最合適。懷孕前3個(gè)月，由于胚胎的著(zhù)床尚未完全穩固，這個(gè)時(shí)候身體屬于懷孕不穩定期，太過(guò)劇烈或延展的動(dòng)作不利于胎兒穩定著(zhù)床，建議在懷孕逐漸穩定的中期開(kāi)始練孕婦瑜伽。
Q: 孕婦瑜伽對自然生產(chǎn)的幫助是？
A: 主要是能夠通過(guò)練習瑜伽的呼吸法幫助緩解身體的緊張感，生產(chǎn)時(shí)的疼痛和緊張混亂狀況，都可以通過(guò)呼吸法調節，讓自己冷靜下來(lái)，從更客觀(guān)的角度來(lái)觀(guān)察自己的身體狀態(tài)。
#p#副標題#e#
孕婦瑜伽招式解析
孕婦瑜伽招式解析
老鷹式： 借助重心放在單側下肢，以強健腳踝力量，按摩腿部，當重心取得平衡后，雙手合掌置于胸前，集中注意力，平衡身心的能量。
大樹(shù)式： 鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質(zhì)疏松，有助于提高睡眠質(zhì)量。單腳站立時(shí)，虛弱的經(jīng)絡(luò )會(huì )有酸痛感，經(jīng)絡(luò )對應的臟腑也相應得到調節。
站立拉弓式： 促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，鍛煉平衡感，使血液充分流向內臟和腺體，同時(shí)增強腹部及大腿力量，使臀部上翹。開(kāi)始練的時(shí)候不容易站穩，腳不要蹺得太高。
桌子式： 加強下盤(pán)、臀部及大腿力量，舒緩及延展下背肌肉，改善腰酸。懷孕32周以后的準媽媽不要過(guò)度延展，手腕力量不足的話(huà)也要避免練習此類(lèi)動(dòng)作。
大敬拜式： 柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。美化腿部及手臂線(xiàn)條，預防子宮后傾。有助于改善孕期下肢浮腫及腰酸背痛，幫助胎位回正。柔軟度不佳者可以彎曲膝蓋減輕壓力。
橋式： 加強雙腿和下腹部力量。美化臀部及背部線(xiàn)條，預防臀部下垂。延展胸口及腹部肌肉，加強子宮彈性。
坐姿側彎： 延展整個(gè)背部的肌肉群，緩解上半身的緊繃感，美化上半身的線(xiàn)條。
手臂延展式： 延展拉伸上胸肌肉，避免妊娠期胸部下垂，給胸部及淋巴適度的按摩，促進(jìn)產(chǎn)后乳汁分泌，也可以緩解上背部的緊繃感。
側拉伸式： 能夠提高大腿的柔韌度，幫助消除水腫，舒緩背部和脊椎。
束角式： 供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，強健腎臟、膀胱的功能，促進(jìn)卵巢功能正常。懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。
跪拜貓式呼吸： 增加脊椎彈性，緩解孕期肩頸、腰部及背部壓力。練習時(shí)避免強迫腹部收縮，可在膝蓋下方放置毛巾，減輕膝蓋壓力。
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辣媽檔案：
孕期： 34周
身高： 169cm
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BMI＝體重/身高(m)×身高(m)
BMI小于18(最終增重目標是13KG)
BMI18-24(最終增重目標是10KG)
BMI在24.1以上(最終增重目標是6KG)
懷孕后的感覺(jué)？
就是沒(méi)什么特別強烈的感覺(jué)啊，沒(méi)有強烈的懷孕初期反應，也沒(méi)有食欲增加或口味改變的情況，就連情緒也沒(méi)有受懷孕的影響，一直保持愉悅穩定。這可能跟我在懷孕之前就有運動(dòng)的習慣有關(guān)，練瑜伽、打羽毛球和游泳等運動(dòng)項目讓身體一直處于健康的狀態(tài)，所以對寶寶的來(lái)臨也是自然而然地接受，沒(méi)有太大的反應。我看過(guò)的許多日本雜志，對孕婦的教育就是“懷孕不是病”，是一種特別順應自然的狀態(tài)。如無(wú)特殊情況，例如胎位不正或者身體狀況不適，日本的婦產(chǎn)科醫生都會(huì )建議自然生產(chǎn)，剖腹產(chǎn)是不得已而為之的方法。所以為了能夠自然生產(chǎn)，根據我懷孕前偏瘦的體重，醫生建議我整個(gè)孕期增重在12公斤為佳。
體重控制：增重12公斤
我每天早上起床后第一件事就是稱(chēng)體重，這個(gè)習慣在懷孕前就已經(jīng)形成，體重秤最好可以顯示到0.00和脂肪含量，讓你更容易控制一天的飲食量。之所以要這么嚴格地控制體重，一方面是為了能夠順產(chǎn)和保持健康；另一方面是孕期的自我控制，可以避免產(chǎn)后恢復身材的煩惱。懷孕期間如果體重變化太大，增重的速度太快，很容易引起孕婦病，比如高血糖和高血壓。而且產(chǎn)道周?chē)黾犹嘀疽矔?huì )導致難產(chǎn)，還影響夫妻生活，如果懷孕后老婆胖得變成另外一個(gè)人似的，老公也會(huì )有心理落差吧。
整個(gè)孕期只增重12公斤，能夠保證寶寶的正常健康成長(cháng)嗎？
答案是肯定的。其實(shí)假設你懷孕5個(gè)月的時(shí)候，體重突然增加了快10公斤，身邊的人可能會(huì )覺(jué)得這很正常啊，因為你是孕婦得吃?xún)蓚€(gè)人的分量，但是5個(gè)月胎兒的體重只有約300克，這樣算下來(lái)，那胖出來(lái)的10公斤其實(shí)都長(cháng)在媽媽身上。所以我的目標是在懷孕期間每個(gè)月增長(cháng)的體重控制在1公斤左右，在前5個(gè)月控制體重，不要增長(cháng)得太快，而在后期，特別是在8個(gè)月后吃多點(diǎn)，這段時(shí)間正是寶寶長(cháng)身體的時(shí)候，在懷孕中期以后一周的體重增加在0.3公斤到0.5公斤之間就可以了。剛開(kāi)始的時(shí)候，我的中國婆婆還會(huì )擔心以我的食量，寶寶會(huì )營(yíng)養不良，但是每次產(chǎn)檢，寶寶的各項指數都非常健康，她才放心。
我的日常菜單
早餐：兩個(gè)煎雞蛋和一片吐司，一杯酸奶或豆漿，一個(gè)橙子
中餐：在公司附近的餐廳吃。(三明治、日本定食、中餐、面食等)
晚餐：日式煮鍋(大白菜、豆腐、香菇、肉、烏冬面不放任何調味料煮熟后蘸柚子味醬油吃)。
在懷孕前，我的飲食結構就偏素食類(lèi)，喜歡日式料理和西式沙拉，在懷孕后也沒(méi)有太大的變化，因為有每天稱(chēng)體重的習慣，所以會(huì )根據當天的體重變化適當調整零食的分量，少吃甜品和糖分含量過(guò)高的水果，只吃杏仁果、小番茄和黃瓜等糖分含量較少的水果?；蛘咭?:1的配比將牛奶、酸奶和水果放在食物調理機里制成水果奶昔。零食以全麥餅干和土豆片為主。聽(tīng)起來(lái)好像我對自己特別嚴格，但是懷孕后我的食欲并沒(méi)有變得特別好，或者是變饞了，跟懷孕前沒(méi)有什么區別，對食物的喜好和食量也沒(méi)有變化和增加。只是在懷孕前期有一段時(shí)間會(huì )突然想吃薯條和碳酸飲料，孕期到現在8個(gè)月了也就吃過(guò)一次快餐。平時(shí)每天定時(shí)補充一顆在日本買(mǎi)的綜合補充劑(含葉酸、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B類(lèi))。
#p#副標題#e#
孕婦瑜伽
在之前就練了兩年瑜伽的基礎上，我在懷孕23周后開(kāi)始練孕婦瑜伽，當時(shí)是在Google直接用日語(yǔ)搜索孕婦瑜伽才找到我現在的老師，跟她練的最大好處就是她的學(xué)員都是日本人，大家在懷孕期間的體重都控制得特別好，每個(gè)周五都相約到老師的瑜伽工作室練一個(gè)半小時(shí)，還可以起到互相監督的作用，交流懷孕的一些心得。在這樣的環(huán)境下，也有助于我控制好體重，就像上了一個(gè)好學(xué)校，周?chē)耐瑢W(xué)成績(jì)都特別好，就會(huì )有壓力不敢放縱自己。另外一個(gè)控制體重的方法就是在滿(mǎn)4個(gè)月后開(kāi)始跳孕婦健美操，只需要買(mǎi)DVD回家跟著(zhù)跳。目前市面上有美國和日本兩種孕婦健美操，我比較喜歡日式的，因為動(dòng)作稍微復雜有趣些，平時(shí)在家里面自己一個(gè)人跳會(huì )無(wú)聊，老公也會(huì )特別體貼地陪著(zhù)我一起跳，初期會(huì )爭取每天跳夠30分鐘。最大的好處是，在冬天跳的話(huà)腳會(huì )變暖，而且對控制體重特別有幫助，能為順產(chǎn)做好準備，鍛煉自己的體力。自然生產(chǎn)就像爬山，最需要體力和耐力。
瑜伽式呼吸
瑜伽式的呼吸其實(shí)是孕婦瑜伽的重要組成部分，當你情緒緊張、懷孕后期呼吸困難、徹夜輾轉難以入睡、生產(chǎn)時(shí)緊張疼痛時(shí)，瑜伽式的呼吸都能有所幫助。緊張時(shí)，人的呼吸會(huì )急促，身體會(huì )得不到充足的氧氣，瑜伽式的呼吸法能夠借助腹部肌肉的收放，按摩內臟排出廢氣，為寶寶提供更多活動(dòng)空間和氧氣。在妊娠后期，胎兒會(huì )越變越大，向上頂到媽媽的橫膈膜，容易引起呼吸困難，瑜伽呼吸法是一種完全呼吸法，它能幫助媽媽吸到更多的氧氣，減輕心臟負荷，增加肺活量。順產(chǎn)時(shí)，也能舒緩產(chǎn)前陣痛，穩定情緒。
預防妊娠紋
我從3個(gè)月的時(shí)候就開(kāi)始用防妊娠紋的乳霜，推薦的產(chǎn)品是Clarins的撫紋身體霜，Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身體霜。其實(shí)防妊娠紋最好的方法就是不要體重增長(cháng)得太快，在懷孕后期8至9個(gè)月的時(shí)候更得堅持涂抹，這個(gè)時(shí)候體重增長(cháng)的速度是最快的，也是妊娠紋的高發(fā)階段。
專(zhuān)家作客：瑜伽老師 Shihoko(Studio Lotus Shanghai創(chuàng )業(yè)者)
Q: 孕婦瑜伽與一般瑜伽的不同？
A: 與一般瑜伽不同，孕婦瑜伽需按照孕婦的身體狀態(tài)，在安全的指導下，把重點(diǎn)放在呼吸法上。強調胯關(guān)節周?chē)湍_腰部位的動(dòng)作比較多，孕婦瑜伽中延展腹部和前彎的動(dòng)作都要避免。孕婦瑜伽主要的重點(diǎn)在下背、脊椎及下盤(pán)的活動(dòng)，除了舒緩孕期帶來(lái)的腰背酸痛外，也能夠幫助準媽媽鍛煉下腹和大腿的力量。自然生產(chǎn)時(shí)需要耗費大量體力，這種針對訓練有助于鍛煉下半身力量。
Q: 孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做最合適？
A: 度過(guò)危險的前3個(gè)月后開(kāi)始練瑜伽最合適。懷孕前3個(gè)月，由于胚胎的著(zhù)床尚未完全穩固，這個(gè)時(shí)候身體屬于懷孕不穩定期，太過(guò)劇烈或延展的動(dòng)作不利于胎兒穩定著(zhù)床，建議在懷孕逐漸穩定的中期開(kāi)始練孕婦瑜伽。
Q: 孕婦瑜伽對自然生產(chǎn)的幫助是？
A: 主要是能夠通過(guò)練習瑜伽的呼吸法幫助緩解身體的緊張感，生產(chǎn)時(shí)的疼痛和緊張混亂狀況，都可以通過(guò)呼吸法調節，讓自己冷靜下來(lái)，從更客觀(guān)的角度來(lái)觀(guān)察自己的身體狀態(tài)。
#p#副標題#e#
孕婦瑜伽招式解析
孕婦瑜伽招式解析
老鷹式： 借助重心放在單側下肢，以強健腳踝力量，按摩腿部，當重心取得平衡后，雙手合掌置于胸前，集中注意力，平衡身心的能量。
大樹(shù)式： 鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質(zhì)疏松，有助于提高睡眠質(zhì)量。單腳站立時(shí)，虛弱的經(jīng)絡(luò )會(huì )有酸痛感，經(jīng)絡(luò )對應的臟腑也相應得到調節。
站立拉弓式： 促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，鍛煉平衡感，使血液充分流向內臟和腺體，同時(shí)增強腹部及大腿力量，使臀部上翹。開(kāi)始練的時(shí)候不容易站穩，腳不要蹺得太高。
桌子式： 加強下盤(pán)、臀部及大腿力量，舒緩及延展下背肌肉，改善腰酸。懷孕32周以后的準媽媽不要過(guò)度延展，手腕力量不足的話(huà)也要避免練習此類(lèi)動(dòng)作。
大敬拜式： 柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。美化腿部及手臂線(xiàn)條，預防子宮后傾。有助于改善孕期下肢浮腫及腰酸背痛，幫助胎位回正。柔軟度不佳者可以彎曲膝蓋減輕壓力。
橋式： 加強雙腿和下腹部力量。美化臀部及背部線(xiàn)條，預防臀部下垂。延展胸口及腹部肌肉，加強子宮彈性。
坐姿側彎： 延展整個(gè)背部的肌肉群，緩解上半身的緊繃感，美化上半身的線(xiàn)條。
手臂延展式： 延展拉伸上胸肌肉，避免妊娠期胸部下垂，給胸部及淋巴適度的按摩，促進(jìn)產(chǎn)后乳汁分泌，也可以緩解上背部的緊繃感。
側拉伸式： 能夠提高大腿的柔韌度，幫助消除水腫，舒緩背部和脊椎。
束角式： 供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，強健腎臟、膀胱的功能，促進(jìn)卵巢功能正常。懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。
跪拜貓式呼吸： 增加脊椎彈性，緩解孕期肩頸、腰部及背部壓力。練習時(shí)避免強迫腹部收縮，可在膝蓋下方放置毛巾，減輕膝蓋壓力。
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