一.半蹲前行

1.在一個(gè)寬敞的地方，兩腳分開(kāi)，要寬過(guò)肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，并且膝蓋超過(guò)腳趾;

2.背部挺直，挺胸，收腹;

3.保持這個(gè)姿勢，一步一個(gè)腳印，并盡量擴大你的腳步，然后轉身走回你的起始位置;

4.完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動(dòng)作，有利于鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。小編建議您做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動(dòng)的強度。

二.抱球抬腿

1.站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行;

2.在可控制的范圍內，右腳離地并向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著(zhù)地。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于下一個(gè)動(dòng)作——腿部平衡，但同時(shí)要保持重心;

3.右腿反復做10次;

4.左手抱球，重復上面右腿的動(dòng)作。

5.左右腿各做10下，練習2次。

通過(guò)這組練習，重點(diǎn)鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

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三. 腿部平衡

1.站直，把手放在長(cháng)椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣;

2.向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著(zhù)地。再向另一邊抬起右腿;

3.保持平衡，腿不要上下?lián)u擺;

4.每邊重復25次。

希望增加難度，提高挑戰的MM，小編建議您做以下調整：

A.添加一個(gè)10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量;

B.拉開(kāi)你用來(lái)維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。

想要消除大腿內、外側贅肉的MM，更要加強這個(gè)動(dòng)作的練習，可以令你的大腿變得更修長(cháng)更緊致喔!就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會(huì )因為腿部肌肉的松弛甩動(dòng)而帶來(lái)尷尬。

四.健身球

1.放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱;

2.身體平衡達到時(shí)，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿;

3.左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時(shí)，手臂通過(guò)對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。

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五.下蹲抬腿

1.站直，背靠健身球緊貼墻壁;

2.往前伸出手臂，并選擇一個(gè)接觸點(diǎn)，挺直往前走;

3.向前伸展右腿，抬高到一個(gè)水平位置，盡可能與地面平行;

4.左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會(huì )得到更好的鍛煉效果!緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著(zhù)左腿上下蹲;

5.慢慢回到站立姿勢。

6.左右腿各做10下，練習3次。

下蹲抬腿一系列動(dòng)作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線(xiàn)條更加平滑。這個(gè)動(dòng)作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了哦!

完成瘦腿5部曲，是否覺(jué)得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建議您，做完每個(gè)動(dòng)作后，適當地抖動(dòng)一下全身肌肉?；蛟S當時(shí)，您還沒(méi)有感到酸痛，但是，剛開(kāi)始進(jìn)行強化訓練的MM第二天起身就會(huì )感受到了。

因此，在運動(dòng)后，需要一個(gè)放松的空間。適當的緩沖，將更有利于下次的練習，運動(dòng)更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經(jīng)過(guò)鍛煉沒(méi)有減少贅肉，反而可能變得粗壯。