5分鐘M字運動(dòng) 塑造纖細雙腿
在日本走紅的臺籍寫(xiě)真女星垠凌,據聞是木村拓哉最欣賞的寫(xiě)真女星之一,其招牌動(dòng)作M字腿據說(shuō)有翹臀、瘦腰功效,日本健康雜志《ゆほびか》(悠閑豐富之意)也專(zhuān)文介紹。我們訪(fǎng)問(wèn)到專(zhuān)精人體美學(xué)的整形醫師陳大正與健身老師謝菁珊,一探M字腿秘密。
標準的M字腿除了大腿與膝蓋呈水平線(xiàn),膝蓋更要盡量打開(kāi),與腳尖方向一致。整形醫師陳大正表示,M字腿跟半蹲或雙腳跨開(kāi)的蹲馬步相似,藉由用力鍛煉大腿內側與臀部肌肉。不過(guò)M字腿因腿部跨得更開(kāi),加上腰部必須挺直,所以可運動(dòng)到的肌肉更多,一般做不到1分鐘就開(kāi)始出汗,可促進(jìn)代謝與消耗卡路里。健身老師謝菁珊也說(shuō),肌肉受力變得結實(shí),可修飾腿部線(xiàn)條與提臀,且腰部挺直需用到小腹的力量,對瘦小腹也有一定效果,只是必須量力而為,剛開(kāi)始1次做1到2分鐘后休息一下,1天約5分鐘即可,不然容易造成運動(dòng)傷害。
先做暖身 減少運動(dòng)傷害
運動(dòng)前需先暖身,讓肌肉放松,減少因肌肉僵硬造成運動(dòng)傷害,而M字腿主要用力部位在下半身,可先做慢跑或伸展運動(dòng)。
可慢跑、原地跑步5~10分鐘,至身體稍出汗為止。再踮起腳尖由外往內畫(huà)圓,左右各轉10次。
洗完澡身體有熱度時(shí)可免暖身。熱敷膝蓋、腰部與連接臀部的髖關(guān)節,是懶人可選的暖身法。
#p#副標題#e#
M字腿的示范步驟
雙腳打開(kāi)到比肩膀寬,腳尖盡量朝外,程度視個(gè)人能力,不需要太勉強。
身體慢慢下降至與膝蓋同高,腳尖與膝蓋方向一致;開(kāi)始每天做5分鐘;之后視狀況延長(cháng)時(shí)間。
從側面可看到腰部必須挺直,不然容易傷到髖關(guān)節。
做完可做拉筋動(dòng)作放松。雙腳腳心貼合,大腿盡量下壓,雙手往前延伸幫助施力,可以拉長(cháng)大腿內側肌肉線(xiàn)條,不至太過(guò)結實(shí)。
學(xué)者的輔助做法
做M字腿若姿勢不標準,易對膝蓋與髖關(guān)節造成傷害,可用工具輔助,尤其膝蓋受過(guò)傷,更要注意安全。生產(chǎn)完者怕骨盆變寬,最好產(chǎn)后3個(gè)月再做;雙腳打開(kāi)寬度也應量力而為,膝蓋可用護膝固定。
兩側或后方可放椅子或任何可以支撐身體重量的東西。
(家庭醫生在線(xiàn))
掃一掃在手機打開(kāi)當前頁(yè)
微信公眾號