動(dòng)沒(méi)有效果或不適合你，一般來(lái)說(shuō)除非有特別的疾病，有氧運動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方，因為身體只有自己最了解。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提……

1. 心率

這是測定有氧運動(dòng)效果和強度的最直接指標?，F在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實(shí)上這種計數一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運動(dòng)時(shí)達到多少心率或者說(shuō)強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說(shuō)比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個(gè)基于生理條件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強度要因人而宜，對于初習者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

2.時(shí)間

根據美國運動(dòng)醫學(xué)的研究，有氧運動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運動(dòng)持續30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動(dòng)30分鐘或更長(cháng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強度如65%MHR下運動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(cháng)跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過(guò)這樣的體驗。其達標時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動(dòng)30分鐘。 我相信非運動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強堅持完成這樣強度和時(shí)間的有氧運動(dòng)，則會(huì )造成肌體疲勞。很多跳過(guò)健身操的朋友都可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒(méi)精神，沒(méi)多久就放棄了，然后又會(huì )回復到以前的身體狀態(tài)。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來(lái)作為有氧運動(dòng)處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過(guò)程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應時(shí)間也要視每個(gè)人的生理條件而定。所以運動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續運動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運動(dòng)就達到的，當然運動(dòng)時(shí)間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。 那么如何解決這個(gè)矛盾的問(wèn)題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開(kāi)始有氧訓練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時(shí)間，直到你開(kāi)始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動(dòng)。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì )讓你在一次運動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì )持續運動(dòng)差。當然間隔式訓練是一種過(guò)渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長(cháng)時(shí)間的高強度有氧運動(dòng)，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3. 氧氣

在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶(hù)外或通氣良好的室內做有氧運動(dòng)。

4.選擇運動(dòng)的類(lèi)型

a. 各種有氧操

我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操，太簡(jiǎn)單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

. 游泳 游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì )游泳的朋友也請注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車(chē)

現在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設計非常適合有氧訓練，但一般單車(chē)訓練室都太小，很多人在以前訓練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶(hù)外跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。

e. 跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。

5.運動(dòng)頻率

沒(méi)有運動(dòng)基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動(dòng)已經(jīng)開(kāi)始改變你體內的生化反應，在休息的時(shí)間里使你的身體適應新的代謝節律，一段時(shí)間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒(méi)有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動(dòng)是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動(dòng)把自己弄的很累呢?

看完以上內容，你應該可以為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方了，為自己選一種或幾種有氧運動(dòng)的組合，明天就可以開(kāi)始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來(lái)確定鍛煉的時(shí)間和具體的方法，一段時(shí)間之后，你的體脂會(huì )明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習之后，耐力會(huì )明顯提高，再去面對與平時(shí)相同的工作量時(shí)，就不容易感到累了，也就是說(shuō)你開(kāi)始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運動(dòng)，保持運動(dòng)時(shí)有效心率(強度)和時(shí)間，定期鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡(jiǎn)單有效，當然要健康美麗，有氧運動(dòng)只是開(kāi)始。