一、公開(kāi)脂肪聰明攝取法：

1、先"量"化而行：既然脂肪是減肥者的大敵，那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量，應避免吃到脂肪含量高的食物。

2、再以"質(zhì)"取勝：在攝取脂肪不過(guò)量的前提下，再講究攝取脂肪的質(zhì)量，調整不同脂肪種類(lèi)的攝取，這樣既吃得窈窕又吃得健康。

脂肪家族大揭秘：

脂肪家族中共有三兄弟，飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

A、飽和脂肪：三兄弟中性格最內向和最死板的就數這個(gè)飽和脂肪，它性格孤僻，獨立行事，所以不易被分解消耗，總是沉積在我們體內，增加膽固醇，是使我們肥胖的元兇。它的"住處"：一般"住"在紅肉（牛肉、豬肉）、全乳制品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

B、多元不飽和脂肪：與飽和脂肪的性格截然相反，多元不飽和脂肪極其活躍，廣泛交際，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇。它的"住處"：魚(yú)類(lèi)、堅果及玉米油、葵花油和醬油中。

C、單元不飽和脂肪：?jiǎn)卧伙柡椭镜男愿裉幱陲柡椭竞投嘣伙柡椭局g,個(gè)性中庸,恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇，因此它是對我們人體最健康的脂肪。

它的"住處":花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢？不是，因為紅肉富含鐵質(zhì)，乳質(zhì)品是最佳鈣的來(lái)源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。營(yíng)養學(xué)家們認為，飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%，攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%，攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%，是最佳的脂肪攝取方式。

油脂攝取健康原則：

身材走樣，其實(shí)是飲食方式走樣。我們傳統的飲食方式喜歡炒菜時(shí)下大量的油，令味道更鮮美。結果是我們吃進(jìn)了大量油脂而使身體越來(lái)越胖。要不想過(guò)量的攝取脂肪，烹煮食物時(shí)需多加留意煮食油。由于動(dòng)物油通常含較多的飽和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建議多食用，專(zhuān)家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油：橄欖油和花生油等。

另有兩點(diǎn)是避油族們須注意的：

A、更換餐具：傳統的炒鍋需要大量的油來(lái)潤鍋，最好更換成不沾鍋和微波爐；

B、改變炒菜方式：用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調方式來(lái)取代炒。過(guò)去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋，這時(shí)油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法，就是將筷子插入油中，冒泡時(shí)就是已經(jīng)適合烹調的溫度了。

二、外食族控制脂肪5法：

忙碌的上班族,由于外食和應酬機會(huì )相當多，而外食食物又往往脂肪含量較高，因此一不小心就出現體脂肪過(guò)高的現象,營(yíng)養學(xué)家給她提供了5種可供她改善體脂肪的方法：

1、吃零食：每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時(shí)機,不要進(jìn)食零食增進(jìn)脂肪；

2、飯配菜：外食以五谷雜糧、米飯為主食，以蔬菜為主菜、肉類(lèi)為配菜；

3、慎選食品：外食避免點(diǎn)油炸類(lèi)食品，避免添加大量糖和鹽等調味料；

4、晚餐外食以蛋白質(zhì)為主:人在睡覺(jué)時(shí),脂肪會(huì )不斷累積,所以晚餐應以蛋白質(zhì)為主，不宜吃脂肪含量極高的食品；

5、進(jìn)行有氧運動(dòng)：每隔一天進(jìn)行有氧運動(dòng)1次，每次運動(dòng)30分鐘左右。

三、測測你的體脂肪率

想了解自己的發(fā)胖指數，必須從掌握你的身體脂數開(kāi)始，體脂肪率是你是否發(fā)胖的一個(gè)重要指數。如果沒(méi)有備有體脂肪計，那做做下面的測試題，推算你的體脂肪率大概是多少！在符合你情況的項目后面打∨

1、現在比18歲時(shí)的體重多5公斤以上；

2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤(pán)；

3、體重沒(méi)變，肌肉卻越來(lái)越松馳了；

4、嘴總是不停，仕女包里都找得著(zhù)零食；

5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；

6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76；

7、你有"電梯小姐"的雅稱(chēng)，即使到二樓也得搭乘電梯；

8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。

6個(gè)以上，體脂肪率30%以上危險指數：8

你體內已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話(huà)，你會(huì )越來(lái)越胖，體脂肪率超過(guò)30%算是肥胖，不僅外表看起來(lái)臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開(kāi)始減肥大戰，重新做回低脂美人。

3-5個(gè)：體脂肪率25-30%之間危險指數：5

你看起來(lái)雖然不胖，但其實(shí)很結實(shí)，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習慣，并開(kāi)始做運動(dòng)。

2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下危險指數：2

你的體脂肪率沒(méi)有超過(guò)25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個(gè)，但萬(wàn)不可掉以輕心，保持好的飲食方式和生活習慣是保持你美麗身材的最佳途。