很多人都以為，孕婦要多吃少動(dòng)，但是懷孕后因為內分泌的改變，新陳代謝減緩，再加上活動(dòng)量減少，很容易因此發(fā)胖。 為了孕媽咪的健康，我們特地精選了6個(gè)瑜珈動(dòng)作，讓準媽咪從懷孕第5個(gè)月開(kāi)始，每月一式，從運動(dòng)中獲得快樂(lè )，做個(gè)健美活潑的孕媽咪。

　　準媽咪看過(guò)來(lái)

　　什么時(shí)間適合做瑜珈？每次該做多久呢？瑜伽教練陳玉芬建議所有的準媽咪，不用局限于特定的練習時(shí)間，關(guān)于練習的細節問(wèn)題，她提出以下的建議：

　　1. 每天練習15～20分鐘，但如果感覺(jué)非常疲累，可縮短練習時(shí)間。

　　2. 上班族的孕媽咪可于睡前運動(dòng)，能舒緩一整天工作的疲勞，增強新陳代謝。

　　3. 每周至少練習3次。

　　4. 每個(gè)動(dòng)作練習3~5回，每回動(dòng)作停留數十秒。

　　5. 體力較佳的孕媽咪，可以增加練習的動(dòng)作與時(shí)間，但不要勉強，一旦有不舒服的情況，應該馬上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑問(wèn)，要請教醫師。

　　注意事項

　　1. 練習前1小時(shí)避免進(jìn)食，飯后2小時(shí)避免練習。

　　2. 保持愉快的心情，精神要專(zhuān)注，動(dòng)作要按部就班，不可操之過(guò)急。

　　3. 練習時(shí)注意進(jìn)行有規律的深呼吸，做完后要以大休息式來(lái)緩和放松身體。

　　抬腳休息式

　　隨著(zhù)孕周的增加，孕媽咪要開(kāi)始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問(wèn)題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節制，均衡營(yíng)養最重要；運動(dòng)方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現浮腫的現象。借助“放松深呼吸”的動(dòng)作，從腳尖開(kāi)始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。

　　請你跟我這樣做

　　1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2. 雙腿微開(kāi)高置于椅座上，雙手擺放身旁。

　　3. 身心完全放松，停留數十秒以上。還原、調息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　預防腿部浮腫和靜脈曲張、促進(jìn)腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時(shí)腰

　　部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負荷產(chǎn)生的疲勞。

　　第5個(gè)月 云雀式

　　度過(guò)了難受的孕吐期，這時(shí)媽咪的身心都達到了最舒服、愉快的時(shí)候，肚子已逐漸隆起，寶寶的胎動(dòng)也越來(lái)越明顯，母子連心的感覺(jué)更加緊密。 這時(shí)期因為腹部凸起或姿勢不良，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多練習云雀式，就能預防、解決腰部疼痛的問(wèn)題。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左腳往后伸直，腳跟置于會(huì )陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側伸直。

　　3. 上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持數十秒后，還原，調息，換腳做。

　　Good for you：增強身體抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可調整自律神經(jīng)、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及

　　訓練平衡感。產(chǎn)后多練習此動(dòng)作，可恢復體力、預防月經(jīng)障礙和激素失調，還可改善手腳冰冷現象。深呼吸，可穩定情緒，為媽咪帶來(lái)自信與安心。

　　第6個(gè)月 孕婦娃娃休息式

　　媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來(lái)放松身體。此外，每做完一個(gè)瑜珈動(dòng)作之后，都可用此式休息，等媽咪休息片刻后，再繼續下一個(gè)動(dòng)作或結束運動(dòng)。

　　請你跟我這樣做

　　1. 緩慢側躺下來(lái)，做深呼吸。

　　2. 慢慢轉身朝向地板，臉朝左側，左手彎曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調息，換邊再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲勞

　　幫助媽咪消除疲勞、預防腰酸背疼，還有助于安眠。需要全身放松練習才有效果，

　　若感覺(jué)不適，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會(huì )讓媽咪感覺(jué)更為放松、舒適。

　　第7個(gè)月 后視式

　　媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無(wú)論翻身、起身還是走路都會(huì )感到十分困難。 而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負荷增加，常常會(huì )產(chǎn)生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著(zhù)多活動(dòng)，利用后視式可放松骨盆關(guān)節，并有助于解決腰部酸疼等問(wèn)題。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內側的地板上。

　　3. 吸氣時(shí)上半身慢慢轉向右側，左手抓著(zhù)右膝外側，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數秒做深呼吸。

　　4. 還原、調息，換邊再做一次。

　　Good for you：預防腰酸背疼

　　刺激肝腎機能，矯正脊椎不正，強化背肌和腰肌，調整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預防骨盆關(guān)節松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

　　第8個(gè)月 吉祥式

　　因為baby的成長(cháng)，子宮延長(cháng)，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使

　　得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產(chǎn)，媽咪要積極地練習輔助動(dòng)作喔！學(xué)習呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產(chǎn)過(guò)程更順利。

　　請你跟我這樣做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 兩腳拿掌，腳跟向內拉靠近會(huì )陰處，腰背挺直，深呼吸停留數秒。

　　3. 還原、調息，雙腿放松。

　　Good for you：多練習有助順產(chǎn)

　　調整骨盆，使腳關(guān)節柔軟健壯，可刺激強化肛門(mén)功能。適當地伸展骨盆

　　關(guān)節與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道。

　　第9個(gè)月 胸貼地貓式

　　這段期間是子宮位置最高的時(shí)候，心肺都被往上推擠，讓媽咪覺(jué)得很不舒服。膀胱受到壓迫，排尿次數增加。

　　媽咪利用胸貼地貓式幫助胎位矯正，將baby的頭部往下移，朝向骨盆入口處，可預防胎位不正，有利于生產(chǎn)。

　　請你跟我這樣做

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

　　3. 腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調息。

　　Good for you：幫助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末

　　期，多練習有助于讓胎位正常，利于順產(chǎn)。

　　第10個(gè)月 天線(xiàn)式

　　哇！經(jīng)過(guò)數個(gè)月的等待，終于到了快要生產(chǎn)的時(shí)刻了。媽咪因為大肚子，行動(dòng)困難，也不方便做太大動(dòng)作的運動(dòng)，但還是要多練習運動(dòng)，為生產(chǎn)保持最佳狀態(tài)。由于隨時(shí)都有可能生產(chǎn)，所以媽咪需要充足的睡眠和休息，養足精神，儲備好體力。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐，腰背挺直，雙手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸氣時(shí)將兩手左右打開(kāi)，與肩平行。

　　3. 吐氣時(shí)上身往后仰，停留數秒深呼吸。

　　4. 還原、調息。

　　Good for you：心情愉快待產(chǎn)

　　擴胸可增加氧氣的吸收，促進(jìn)新陳代謝與血液循環(huán)，還可排解憂(yōu)郁與胸

　　口郁悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助于心神安寧、順利生產(chǎn)。