每一位孕媽媽都希望自己生一個(gè)健康漂亮的寶寶，這就需要孕媽們在懷孕期間保持一個(gè)最佳的營(yíng)養狀況。三餐營(yíng)養均衡、合理不僅有利于孕媽的身體健康，也是促進(jìn)胎兒生長(cháng)發(fā)育的前提條件?，F在孕媽多身在職場(chǎng)，每天早晚還可以在家用餐，唯獨午餐難以解決，而午餐又在三餐中起著(zhù)承上啟下的作用，能量供給占全天所需總能量的30%~40%。那么，午餐怎么吃才能營(yíng)養又健康呢？ 

　　孕媽的生理及代謝的改變

　　孕期要合理膳食、均衡營(yíng)養首先要了解孕媽的生理及代謝的改變。

　　內分泌的改變  孕期由于雌激素、黃體酮等激素水平的改變使體內合成代謝增加，基礎代謝率升高了，就會(huì )消耗更多的能量和營(yíng)養素

　　孕期消化功能的改變  孕期胃腸蠕動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(cháng)了，孕婦容易出現飽脹感和便秘。由于消化液和消化酶的減少，容易出現消化不良的現象。這些現象的出現使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。

　　腎功能的改變  孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物，還要排出胎兒的代謝廢物，因而增加了腎臟的負擔，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營(yíng)養素的排出量增加。

　　血容量的改變  血漿容積隨著(zhù)孕期的進(jìn)展逐漸增加，血紅蛋白濃度下降，因此孕婦常會(huì )出現生理性貧血現象。

　　體重增加  健康的初孕女性孕期平均體重增長(cháng)12千克，孕早期體重增加較少，中晚期每周增加350～400克。機體增加的合成代謝，需要有充足的營(yíng)養素供給。

　　上班族孕媽午餐存在的問(wèn)題

　　上班族孕媽午餐存在哪些問(wèn)題呢？

　　1.單位統一就餐的問(wèn)題

　　有些孕媽可以在單位統一就餐，在單位就餐存在的問(wèn)題是營(yíng)養流失大。由于烹調方法多為先切后洗，水溶性維生素和礦物質(zhì)較易流失。食堂的油炸食物會(huì )多一些，這也是造成營(yíng)養素流失的原因。

　　2.在外就餐存在的問(wèn)題

　　上班族孕媽更多的是在外就餐，叫外賣(mài)盒飯或是在附近餐廳點(diǎn)餐。存在的問(wèn)題是衛生情況不容樂(lè )觀(guān)，而且菜品油較多，口味較重，主食比較單一，營(yíng)養也不夠均衡。

　　3.自帶飯存在的問(wèn)題

　　為了保證飲食安全，很多上班族孕媽喜歡自己帶飯。自帶飯存在的問(wèn)題是飯菜口味差，重復加熱容易使營(yíng)養素大量流失，在無(wú)法保證低溫儲藏時(shí)可能會(huì )繁殖病菌或腐敗，蔬菜類(lèi)食物放久了也可能帶來(lái)較多的亞硝.酸鹽。 

　　上班族孕媽午餐3方案

　　那么上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營(yíng)養呢？以下3個(gè)方案可以給您提供參考。 

　　方案一：拼餐

　　拼餐就是幾個(gè)要好的朋友一起拼菜吃。孕婦的膳食需要多樣化，無(wú)論是在外就餐還是在食堂就餐，拼餐都可以滿(mǎn)足飲食多樣化的需要，彌補因烹調方法不得當造成的營(yíng)養流失過(guò)多的問(wèn)題，孕媽媽獲得的營(yíng)養也會(huì )均衡些，但拼餐時(shí)要多選擇些蒸煮的菜，少選油炸食品。另外，孕早期的媽媽們應注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物，如豆類(lèi)、綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟；孕中晚期由于血容量的增加，要增加含鐵食物的攝入，同時(shí)保證魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

　　4人拼餐食譜推薦

　　米飯+玉米(或薯類(lèi))+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時(shí)蔬菜

　　營(yíng)養師評價(jià)

　　4人拼餐建議三熱一涼，涼菜占三分之一。主食選擇米飯、玉米或者薯類(lèi)，做到粗細搭配。

　　番茄燉牛肉：牛肉是很好的補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的食物，其中含有的血紅素鐵，易于人體吸收。西紅柿所含的番茄紅素具有抗氧化的作用，加熱后析出，與牛肉湯中的脂肪一起更有利于吸收。

　　素什錦：各家餐館所用食材不盡相同，一道菜多種食材，體現了食物的多樣性，孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿卜、西蘭花這些食材的素什錦。

　　家常豆腐：豆腐營(yíng)養豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來(lái)源，無(wú)論是孕早期、中期還是晚期，蛋白質(zhì)和鈣都是不可缺少的。豆腐盡量不選擇紅燒，過(guò)油后容易增加熱量。

　　拌時(shí)疏：這道菜比較新鮮有營(yíng)養，可以提供維生素、礦物質(zhì)，任何時(shí)期的孕媽都可以選擇，口味清爽，促進(jìn)食欲。

　　最后特別需要提醒的是，點(diǎn)餐前要告知服務(wù)員少油少鹽。

　　方案二：自帶午餐

　　自帶午餐有利于個(gè)人的營(yíng)養均衡。孕媽們如果自帶午餐要掌握一些原則。第一不要帶剩飯菜，剩飯菜由于翻動(dòng)過(guò)多，容易滋生細菌。飯菜炒好后不要翻動(dòng)，最好是七八成熟，放入干凈的飯盒，溫度合適后，密封放入冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經(jīng)過(guò)微波爐加熱，也避免了營(yíng)養素的過(guò)多損失；第二，盡量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒里，口感容易變差，也易產(chǎn)生亞硝.酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類(lèi)、薯類(lèi)等菜品。

　　另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個(gè)炒三絲，木耳絲、胡蘿卜絲、瘦肉絲，盡量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類(lèi)，魚(yú)類(lèi)、海鮮等容易腐敗變質(zhì)的食物盡量不帶。

　　食譜推薦：

　　豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯的選擇)

　　營(yíng)養師評價(jià)

　　1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿(mǎn)足粗細搭配的原則。

　　2.醬牛肉屬于涼菜，可以補充優(yōu)質(zhì)的蛋白和鐵。

　　3.芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會(huì )太多，因此一個(gè)炒菜可以選擇多種食材，盡量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜盡量選擇根莖類(lèi)的。

　　方案三： 選擇自助餐

　　孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類(lèi)、燒烤類(lèi)、沙拉、焙烘糕點(diǎn)、湯類(lèi)、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實(shí)現的，但做到粗細搭配、營(yíng)養均衡就不那么容易了。因此孕媽在吃自助餐時(shí)候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚(yú)、肉類(lèi)食物等都盡量攝取到，減少油炸、燒烤類(lèi)食物的攝入，也不要吃得過(guò)飽，以免能量過(guò)剩。

　　營(yíng)養師評價(jià)

　　孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營(yíng)養，因此不要吃撐。高蛋白高價(jià)格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質(zhì)的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過(guò)剩，誘發(fā)妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營(yíng)養健康，請記?。猴埱跋群葴?，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類(lèi)多不得，粗糧薯類(lèi)要選擇。

　　以上3個(gè)方案只是給孕媽們一個(gè)思路，只要孕媽們能夠掌握要領(lǐng)，花些心思，一定會(huì )讓自己的午餐更營(yíng)養。文/劉艷霞(營(yíng)養師)(孕味官方博客)