1、仰臥腳蹬腿式

仰臥腳蹬腿式

Step1 仰臥，背部著(zhù)地，雙腳分開(kāi)一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著(zhù)地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側。

仰臥姿勢

Step2 慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱(chēng)孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

2、俯臥撐式

俯臥撐式

俯臥，雙腳并攏，大腿面著(zhù)地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢15秒。

3、仰臥扭轉

仰臥扭轉

仰臥，背部著(zhù)地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重復做，做這個(gè)姿勢的過(guò)程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。

4、坐姿單盤(pán)腿

坐姿單盤(pán)腿

坐姿，臀部著(zhù)地，雙腿彎曲，腳掌完全著(zhù)地，雙臂撐在背部后方，手掌著(zhù)地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復做。

5、仰臥單抬腿

仰臥單抬腿

仰臥，背部著(zhù)地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并盡量抬高，維持較長(cháng)時(shí)間后，可換到另一邊重復做。

6、坐姿體前屈

坐姿體前屈

坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內側，背部撐直，身體微微前傾，右手穩在右小腿外側，左手穩住左腳，撐直右腿，維持一段時(shí)間后，可換到左腿重復做。

7、勇士式

勇士式

站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置于后方，左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時(shí)壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。

8、站姿單抬腿

站姿單抬腿

站姿，左腳撐地，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲90度，大腿面繃直，右腳繃直并指向地板，背部打直，雙手叉在腰間部，肩膀向后打開(kāi)，挺胸收腹，腿部一定要撐緊撐直，換到另一邊重復做。