目標 → 大腿 -2cm

瘦大腿的基本要領(lǐng)

【基本步行】 【基本姿勢】

“步行”是最好的鍛煉。

能使用大腿內側的肌肉。

感覺(jué)從腰部出腿一樣，大幅度地踏步。腳跟著(zhù)地，伸直膝蓋，使用腿全部的肌肉。特別有意識地收緊大腿內側。 維持正確的姿勢，

能自然地提高代謝。

感覺(jué)身體中心穿過(guò)一條直線(xiàn)一樣，筆直地站立。骨盆、兩肩與地面保持水平。用力收腹。

想迅速瘦大腿的話(huà)，必須首先從正確的步行方式和姿勢開(kāi)始。下半身集中了身體肌肉的七分之一，是容易鍛煉和見(jiàn)效的部位。大腿肥胖的主要原因是廢物堆積，導致出現橘皮組織，肌肉、關(guān)節變硬。從基本姿勢和步行開(kāi)始的話(huà)，有助于提高代謝。再利用日常生活中零碎的時(shí)間鍛煉，效果自然而然顯現出來(lái)。10天瘦大腿2cm不是問(wèn)題！

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早上·自家

刷牙時(shí)

對大腿非常有效的屈蹲

利用早上的三分鐘。注意膝蓋不能超過(guò)腳尖，保持盡可能下沉腰的姿勢。慢慢上下起落的話(huà)，效果更佳。

上下班時(shí)

等待信號燈中

利用這幾分鐘上下踮腳

并攏兩腳，腳跟抬起10秒。慢慢地上下起落。這樣能夠促進(jìn)腿肚的血液循環(huán)。邁出第一步時(shí)幅度要大。

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上下班時(shí)

公車(chē)或地鐵中

鍛煉平時(shí)不怎么使用的大腿內側拉著(zhù)吊環(huán)，單腳站立?？繑n和用力收緊兩大腿內側。30秒后再換腳進(jìn)行。為保持身體平衡，筆直地站立。

辦公室

上下樓梯時(shí)

鍛煉平時(shí)不怎么使用的肌肉通過(guò)后腳蹬地的方式上樓梯。不要使用大腿前面的肌肉，而是利用大腿背面的肌肉蹬腿。下樓梯的時(shí)候有意識地使用腿所有的肌肉。

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辦公室

坐在椅子上

促進(jìn)膝下淋巴的循環(huán)

1.這是改善膝下浮腫的拉伸運動(dòng)。在坐姿下，抬起腳跟10秒。

2. 放下腳跟，抬起腳尖10秒。進(jìn)行數次。有效地鍛煉大腿的前面

3. 靠攏兩膝，抬起一只腿。腳踝彎曲成直角，腳尖繃直10秒。有意識地收緊大腿前面的肌肉。兩腳交替進(jìn)行數次。

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夜晚·自家

看電視時(shí)

通過(guò)臀部的移動(dòng)，收緊大腿伸直兩腿而坐，利用左右臀部和大腿向前移動(dòng)。這樣能夠同時(shí)鍛煉骨盆中的肌肉和大腿的肌肉。進(jìn)行大概10分鐘左右。

夜晚·自家

入浴中

有效地鍛煉大腿內側&外側

1. 用手腕按壓膝蓋的外側，使大腿外側受力。

2. 將手置于膝蓋的內側，同樣使大腿內側受力。反復數次。

夜晚·自家

看電視時(shí)

集中難以鍛煉的大腿內側夾住靠枕或者枕頭而坐。反復地用力收緊和放松大腿內側。關(guān)鍵在于伸直背肌地進(jìn)行。

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夜晚·自家

躺在床上準備睡覺(jué)前

伸展大腿后面的肌肉仰臥，用伸直的兩臂和雙腳支撐的同時(shí)，猛地抬起腰。保持10秒，使大腿后面的肌肉繃直。進(jìn)行數次。

旋轉大腿關(guān)節，消除浮腫這項動(dòng)作放松容易僵硬的大腿關(guān)節。在稍稍彎曲膝蓋的姿勢下，如同畫(huà)圓圈一樣，盡可能地大幅度旋轉大腿關(guān)節。每條腿進(jìn)行數次。

解除疲勞的拉伸運動(dòng)提高鍛煉效果的拉伸運動(dòng)。放松全身，數次將大腿拉到胸前，以伸展兩大腿的肌肉。