今年龍寶寶來(lái)勢洶洶，也意味著(zhù)產(chǎn)婦人數的新高。藝人小S產(chǎn)后迅速恢復窈窕身段，讓許多產(chǎn)婦羨慕不已，她在節目中表示自己坐月子期間即開(kāi)始做塑身運動(dòng)。

　　產(chǎn)后最簡(jiǎn)單的就是在床上可做的運動(dòng)；如果要再加強的話(huà)，也可搭配抗力球。

　　運動(dòng)注意

　　產(chǎn)后適當運動(dòng)，可避免日后腹肌無(wú)力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問(wèn)題。運動(dòng)目的在促進(jìn)子宮與會(huì )陰肌收縮，并強化腹肌，讓內臟復位。婦產(chǎn)科醫師蘇怡寧建議，產(chǎn)后恢復狀況因人而異，尤其是剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)\動(dòng)前要先與醫師確認自己的恢復狀況，勿操之過(guò)急。

　　新床上運動(dòng)

　　腹式呼吸 產(chǎn)后第1天開(kāi)始

　　目的：收縮腹肌

　　平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐氣并腹部收平，動(dòng)作重復5~10次。若出現頭暈表示過(guò)度換氣，則需休息。

　　會(huì )陰收縮 產(chǎn)后第1天開(kāi)始

　　目的：促進(jìn)傷口愈合與膀胱控制力

　　仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)肌肉，像憋尿般，閉氣1~3秒，放松吐氣，重復5次。

　　腿部運動(dòng) 產(chǎn)后第5天開(kāi)始

　　目的：收縮子宮及腹肌，鍛煉腿部

　　Step1

　　平躺后雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

　　Step2

　　右腳腳尖向下點(diǎn)床面后再恢復平行，換左腳尖點(diǎn)床面，左右交替同樣的動(dòng)作，重復5~10次。

　　進(jìn)階會(huì )陰收縮 產(chǎn)后第14天開(kāi)始

　　目的：陰道收縮、預防子宮下垂

　　Step1

　　平躺后將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著(zhù)抱枕。

　　Step2

　　將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線(xiàn)，停留3~5秒后緩緩將臀部放下，重復8~12次。

　　剖婦產(chǎn)注意

　　剖婦產(chǎn)媽媽將雙手撐在腰后，避免腹部用力，才不影響傷口愈合。

　　腹部肌肉收縮 產(chǎn)后第14天開(kāi)始

　　腹部肌肉收縮 產(chǎn)后第14天開(kāi)始

　　目的：增強腹肌力量，減少贅肉

　　Step1

　　平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

　　Step2

　　雙手手掌交叉放在腦后，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動(dòng)作重復5~10次。

　　也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重復5~10次。

　　抗力球運動(dòng)

　　可訓練全身協(xié)調性向性、核心肌群，也可調整體態(tài)、舒緩背部酸痛。

　　做球轉臀 產(chǎn)后第1天開(kāi)始

　　目的：可穩定骨盆，放松下背肌肉

　　將抗力球先打氣至8分滿(mǎn)，直接坐在球上，坐穩后可前后、左右、順逆時(shí)針?lè )较蛞苿?dòng)骨盆，最少做2~3分鐘。

　　下肢伸展 產(chǎn)后第7天開(kāi)始

　　目的：可減少下肢水腫及抽筋

　　坐抗力球上，雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸，身體前傾，右手手指觸碰右腳腳尖，伸展再換邊做。

　　坐立夾球 產(chǎn)后第7天開(kāi)始

　　目的：可鍛煉會(huì )陰及核心肌肉群

　　Step1

　　雙腳彎曲，用膝蓋夾住抗力球，讓臀部坐在球上，身體自然放松。

　　Step2

　　臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球，身體挺直維持3~5秒后再坐下，重復5~8次。

　　伏地趴球

　　目的：訓練下背部，減少腰部酸痛

　　Step1

　　地面墊毛巾或布，雙膝跪在地上，雙手手指交握放在球上。

　　Step2

　　身體往前推，同時(shí)帶動(dòng)球向前滾，滾至手肘下，停留3~5秒后再將身體往后復位，重復5~8次。

　　專(zhuān)家說(shuō)

　　在床上做運動(dòng)時(shí)，建議床墊不要太軟，否則身體易下陷、不利運動(dòng)；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。