是不是還在為孕期的營(yíng)養問(wèn)題在犯愁呢？不用怕，下面就為你介紹懷孕期40周的營(yíng)養全方案，希望能對你有所幫助……

　　0～8周

　　這個(gè)階段很多人甚至并未意識到自己已經(jīng)懷孕了，所以在飲食方面也不會(huì )特別留意。只要保持積極的生活方式，讓體重保持在一個(gè)適當的水平就可以了。如果因為以前曾經(jīng)流產(chǎn)或者存在其他健康情況，那么建議你不要從事劇烈的運動(dòng)。照顧好自己的身體，還意味著(zhù)你要戒煙，不喝或少喝酒。懷孕期間吸煙會(huì )讓嬰兒體重過(guò)低，還會(huì )引起一些并發(fā)癥，如流產(chǎn)，也會(huì )危及孩子將來(lái)的健康。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--葉酸

　　很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經(jīng)管缺陷的危險。懷孕前的幾個(gè)月內和懷孕最初的三個(gè)月，每天補充400微克的葉酸。在整個(gè)懷孕期間都要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥面包。

　　應付最常見(jiàn)的不適--疲憊

　　如果你發(fā)現自己白天感到疲憊，那么：看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因為貧血； 定時(shí)進(jìn)餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以為你提供幾個(gè)小時(shí)的能量。不要選擇餅干、巧克力和甜飲料，它們只會(huì )給你很短時(shí)間的能量，吃過(guò)不久你又會(huì )覺(jué)得饑餓。

　　9～12周

　　這個(gè)階段，胎兒的身體結構已經(jīng)發(fā)育完整，良好的營(yíng)養更有助于他的發(fā)育。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--鎂和維生素A

　　這兩種營(yíng)養元素是構筑孩子健康的兩塊至關(guān)重要的基石。鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關(guān)重要，而且也有助于是骨骼的正常發(fā)育。近期研究表明，懷孕頭三個(gè)月攝取的鎂的數量關(guān)系到新生兒的身高、體重和頭圍大小，幸運的是，在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。鎂對準**的子宮肌肉恢復也很有好處。懷孕后期，如果準媽媽體內鎂含量下降，有可能會(huì )導致陣痛。

　　胎兒發(fā)育的整個(gè)過(guò)程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個(gè)月，胎兒自己并不儲存維生素A，因此一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

　　應付最常見(jiàn)的不適--疲勞和惡心

　　你懷孕的這一期間，疲勞是主要的問(wèn)題。早上起來(lái)工作，或者做早飯，對你來(lái)說(shuō)是不大可能的事。你也許還會(huì )感到惡心，一般是在早上，不過(guò)一天中的任何時(shí)間也都可能發(fā)生。下面是一些幫助你緩解惡心的小竅門(mén)：

　　○在床頭放一些小零食，如餅干之類(lèi)，起床前吃上一兩塊。

　　○惡心時(shí)喝點(diǎn)含姜飲料，如姜汁飲料，或在一杯熱水里放一片生姜。

　　○兩餐之間吃一些刺激性少的零食，如面包干或餅干。

　　○如果炒菜的氣味讓你受不了，讓你老公下廚，或者在你感覺(jué)好的時(shí)候多做點(diǎn)，吃剩下的放在冰箱里。

　　○如果你真的不能吃不能喝，請教一下醫生或者助產(chǎn)士，他們有辦法幫助你。注意防止脫水。

　　營(yíng)養早餐

　　○稀的東西：如果早上吃不下，可以把粥裝在暖瓶里或者是酸奶，帶到辦公室。

　　○甜的東西：買(mǎi)幾種不同的小包早餐麥片，每天帶一包去上班，吃的時(shí)候搭配上一兩塊水果。

　　○開(kāi)胃的東西：可以自制一個(gè)小三明治，如果不喜歡奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜葉、黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。

　　13～16周

　　這個(gè)時(shí)期，你會(huì )感到惡心減輕，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃飯了，好好享受美味吧，買(mǎi)一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來(lái)拓寬你的營(yíng)養來(lái)源。食物要多樣，這很重要，因為胎兒需要一系列營(yíng)養以便充分發(fā)育。這期間最重要的營(yíng)養包括維生素D、omega3脂肪酸DHA，這些對胎兒的大腦和眼睛的發(fā)育很重要。魚(yú)類(lèi)和海鮮是這些營(yíng)養最好的來(lái)源。如果你不喜歡吃魚(yú)，醫生會(huì )建議你吃一些替代品。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--碘

　　14周左右，胎兒的甲狀腺開(kāi)始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發(fā)揮正常的作用。魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來(lái)源。所以下面這些食物每周至少要吃?xún)纱危瑚L魚(yú)、紫菜、鯖魚(yú)、大蝦、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、海藻、鱒魚(yú)、海帶等。但盡量不要吃魚(yú)罐頭和生魚(yú)片。

　　17～20周

　　在你進(jìn)入了第四個(gè)月以后，可能不會(huì )覺(jué)得那么累了，甚至會(huì )覺(jué)得神采奕奕。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--維生素D和鈣

　　這段時(shí)間你需要充分的維生素D和鈣來(lái)幫助胎兒的骨骼生長(cháng)。魚(yú)類(lèi)是維生素D的主要來(lái)源。如果不能吃魚(yú)，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽(yáng)也能制造維生素D，每天曬半個(gè)小時(shí)就足夠了。別忘了做好防曬的工作。

　　鈣對神經(jīng)傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用，也對牙齒和骨骼健康影響很大。你要把鈣供應給你的胎兒，促進(jìn)她骨骼的生長(cháng)，因此一定要吃足夠的含鈣食品，尤其是奶制品。

　　在有些國家，醫生并不建議孕婦補充額外的鈣質(zhì)，因為他們認為從食物中吸收鈣更加有效。不過(guò)，一定要吃足夠的含鈣多的食品，這很重要。含鈣多的的食物包括杏仁、豆類(lèi)、奶制品、帶骨魚(yú)類(lèi)、牛奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

　　應付最常見(jiàn)的不適—妊高征

　　研究表明，容易患有高血壓的孕婦補充鈣質(zhì)以后，患有妊高征的可能性比那些沒(méi)有補鈣的孕婦要低。選擇補鈣產(chǎn)品之前需要咨詢(xún)一下醫生，不同種類(lèi)的鈣所需的劑量各有不同。

　　21～24周

　　你現在開(kāi)始顯懷了，食欲也不錯，不過(guò)，你的身體能更有效地從食物中吸收營(yíng)養，因此與往常相比，你不必吃得太多。重要的是應該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅果、果實(shí)的供應。盡管你的食物很多樣，但你也要注意不要讓自己的心血白費。比如說(shuō)，吃東西的同時(shí)喝茶或喝咖啡會(huì )減少你的身體從食物中吸收的鐵的數量。這是因為茶和咖啡中含有丹寧酸，阻礙對鐵的吸收。吃飯以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分鐘的間隔。

　　吃大量的全麥食品(如糙米、全麥面包等)對大多數孕婦來(lái)說(shuō)問(wèn)題不大，但如果吃得過(guò)量就會(huì )影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收。

　　多吃豆類(lèi)。豆類(lèi)不僅能提供能量和纖維，還含有一定量的鐵，因此每個(gè)人的日常飲食都應該包括豆類(lèi)。盡量多吃豆類(lèi)。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--鐵

　　盡管一些醫生喜歡建議孕婦補鐵，但并不是每個(gè)孕婦都有此需要，另外，補鐵也可能引起便秘。如果醫生說(shuō)你貧血，問(wèn)問(wèn)他是否測量過(guò)你的血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲存的鐵的數量，比測量血紅蛋白的數量更加可靠。

　　如果你不需要補鐵，或者決定不補鐵，那么要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片等。

　　25～28周

　　懷孕的第六個(gè)月，可以說(shuō)喜憂(yōu)參半。體內激素分泌增加會(huì )讓很多女人看起來(lái)更性感，不過(guò)，不斷長(cháng)大的胎兒會(huì )壓迫你的胃，引起胃部灼熱，你也可能會(huì )便秘。

　　懷孕期間，你的新陳代謝的速度要增加大概20%，也就是說(shuō)，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。如果你覺(jué)得體溫過(guò)高，多喝水，以補充排汗喪失的水分。如果這期間你做過(guò)血檢，你會(huì )發(fā)現血液中膽固醇含量升高了，這很正常，沒(méi)什么好擔心的。因為膽固醇是形成很多激素的基礎，所以含量會(huì )增加。不要吃那些宣稱(chēng)可以降低膽固醇的食品，除非你的醫生建議你這么做。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--食物纖維

　　纖維對保證消化系統的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩定的血糖水平。食物纖維分為兩種可溶纖維和不可溶纖維?？扇芾w維能讓你更久保持吃飽的感覺(jué)，讓糖分穩定地進(jìn)入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過(guò)身體，防止便秘，借助排便清除體內廢物?？扇芾w維主要包括：蘋(píng)果、豆類(lèi)、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

　　應付最常見(jiàn)的不適—睡眠不好、胃灼熱、便秘

　　睡眠策略：

　　1.喝杯飲料讓自己放松下來(lái)。如果你覺(jué)得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

　　2.不要夜間起來(lái)吃東西。晚飯時(shí)多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯和土豆等，或者吃一些麥片，都有助于加速睡眠。

　　3.睡前做好準備。床邊放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜經(jīng)常餓醒，那就在床邊放一暖瓶熱牛奶，醒來(lái)時(shí)喝上一杯，會(huì )讓你重新睡著(zhù)。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的準備。

　　減輕胃灼熱

　　燒心(胃灼熱)和消化不良是這一階段的常見(jiàn)癥狀。體內的黃體酮和不斷長(cháng)大的胎兒都會(huì )減緩胃排空，因而胃酸被頂了上去，就會(huì )感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時(shí)間去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料，飯后不要躺著(zhù)，穿寬松的衣服，都有助于減輕燒心和消化不良。

　　動(dòng)起來(lái)

　　防止便秘要比治療便秘好得多，那么，喝足夠的水(每天6～8大杯)，多吃纖維食品。運動(dòng)也會(huì )有幫助，試著(zhù)散步或者游泳。

　　29～32周

　　你的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊重新控制了你，你肯定不愿意花幾個(gè)小時(shí)在廚房里準備飯菜，因此做些簡(jiǎn)單省時(shí)的飯菜了。另外，不要忘記，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。盡管燉菜比較費時(shí)間，但你可以先做好，或者冷凍起來(lái)，或者放在冰箱內的密封容器內，保留一兩天。和維生素C不同，鐵與空氣接觸也不會(huì )損壞，所以盡管保存吧。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--不飽和脂肪酸

　　人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統的發(fā)育，整個(gè)孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最后三個(gè)月，孩子大腦迅速發(fā)育的時(shí)候。因此，專(zhuān)家建議你的早餐應該經(jīng)常包括：

　　○各種魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、鯡魚(yú)等。

　　○堅果和果實(shí)，如向日葵和葵花籽。

　　○綠葉蔬菜。

　　○從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

　　應付最常見(jiàn)的不適—睡眠問(wèn)題

　　你的孩子現在容易亂動(dòng)，尤其喜歡活動(dòng)手臂和腿腳，也許他的生物鐘和你不一樣，這對你來(lái)說(shuō)意味著(zhù)許多夜晚將在不眠中度過(guò)。他在子宮里占的地方越來(lái)越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個(gè)小時(shí)就想上一次廁所。不要試圖通過(guò)白天少喝水來(lái)防止晚上起夜，因為你還需要大量的水。

　　33～36周

　　由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對你和孩子都至關(guān)重要。

　　如何應付最常見(jiàn)的不適—牙齒問(wèn)題

　　面對懷孕帶來(lái)的那么多改變，很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準媽媽會(huì )發(fā)現自己的牙齦經(jīng)常流血，這是因為體內激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，一定要照顧好自己的牙齒，經(jīng)常刷牙，用牙線(xiàn)清潔牙齒。懷孕期間還應該至少去看一次牙醫。但別忘了告訴牙醫你是孕婦。

　　你的飲食習慣也會(huì )影響牙齒，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就應該更經(jīng)常地清潔牙齒。牙齒中的細菌讓食物中的淀粉和糖發(fā)酵，產(chǎn)生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒，尤其是在吃飯以后，這樣能夠減少口腔內細菌的活動(dòng)。

　　護牙竅門(mén)

　　懷孕的這個(gè)階段，牙齒護理包括以下四點(diǎn)：

　　○經(jīng)常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。

　　○選擇低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對你的牙齒健康有好處。

　　○多吃維生素C，這對利于牙齒關(guān)鍵。一份清蒸花椰菜或者一個(gè)油桃能夠滿(mǎn)足你的每日需要。

　　37～40周

　　這時(shí)候，很多準媽媽都覺(jué)得消化系統慢了下來(lái)，感到便秘，引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長(cháng)越大，造成了很大的壓力，激素分泌的改變，更少活動(dòng)，也會(huì )產(chǎn)生負面影響。預防勝過(guò)治療。如果你開(kāi)始感到不舒服，多喝水，多吃含纖維食品，由于嬰兒壓迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通暢，你就需要喝水，茶和咖啡并不解決問(wèn)題，事實(shí)上，它們只會(huì )幫倒忙。

　　最重要的營(yíng)養任務(wù)--維生素B12和維生素K

　　這一階段，孩子的神經(jīng)開(kāi)始發(fā)育出起保護作用的髓鞘，發(fā)育過(guò)程將持續到他出生以后。髓鞘發(fā)育依賴(lài)于維生素B12，這種維生素幾乎只存在于動(dòng)物制品中。保證吃一些精瘦肉或家禽，吃足夠的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。

　　維生素K對血液凝結很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來(lái)說(shuō)尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。

　　為住院做準備

　　隨著(zhù)住院日期的迫近，你要準備一些零食和飲料好帶去醫院。不過(guò)你在生孩子時(shí)能否進(jìn)食，取決于醫院，最好先問(wèn)問(wèn)醫院的規定。如果愿意，住院前吃一點(diǎn)東西。吃一些容易消化的東西，以免你在初期感到饑餓。餅干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。