孕期這樣吃“長(cháng)胎不長(cháng)肉”
李嘉欣的“孕事”催生了一個(gè)熱詞——“長(cháng)胎不長(cháng)肉”,育齡女士們都想掌握所謂的“長(cháng)胎不長(cháng)肉懷孕法”,怎樣才能做到這一點(diǎn)呢?孕期該如何合理控制體重呢?
中山大學(xué)附屬第三醫院營(yíng)養科副主任卞華偉說(shuō),其實(shí),“長(cháng)胎不長(cháng)肉”“皮薄餡大”才是女士懷孕的自然狀態(tài)。只不過(guò)現代孕婦太嬌貴,多吃少動(dòng)造成脂肪堆積過(guò)多,體重增加過(guò)大,反而有弊無(wú)利。
“胎”沒(méi)營(yíng)養很少見(jiàn)
長(cháng)輩常勸“多吃點(diǎn),你不吃孩子還要吃!”,其實(shí),這種“吃東西為孩子”觀(guān)念是錯誤的。從哺乳動(dòng)物的規律看,在絕大多數情況下,胎兒的營(yíng)養是夠的(除非胎本身有功能問(wèn)題),孕婦營(yíng)養不足夠損害的是孕婦的健康。
包括人類(lèi)在內的哺乳動(dòng)物都有個(gè)規律,能量供給先胎兒后母體。如果母親營(yíng)養不好,她身體原本儲存的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鈣、鐵、維生素A等脂溶性維生素會(huì )優(yōu)先供給胎兒,保證胎兒的營(yíng)養,而損害自己身體健康。這是“母親偉大”的含義之一。
舊時(shí)代營(yíng)養條件差,女人生得越多越容易駝背,胎兒卻是健康的,正是體內鈣被胎兒消耗造成的。除非一些身體無(wú)法保存的水溶性維生素,如維生素C等。這些物質(zhì)母親不足,胎兒也會(huì )不足。
所以,只要孕婦營(yíng)養不是極度貧乏,對胎兒的影響都有限。卞華偉建議,準媽媽們首先該樹(shù)立一個(gè)觀(guān)點(diǎn):別總擔心胎兒不夠營(yíng)養,而應考慮自身健康問(wèn)題。
過(guò)多脂肪于“胎”無(wú)益
現代營(yíng)養學(xué)發(fā)達,生育當然不會(huì )以犧牲母親的健康為代價(jià)。因而,孕婦需要注意營(yíng)養的攝取,這不僅為胎兒,更為自身將來(lái)健康。但凡事有度過(guò)猶不及,孕婦的體重需要合理增長(cháng),而不是盲目進(jìn)補。盲目進(jìn)補造成脂肪過(guò)度堆積,反而造成生育困難,造成妊高癥、妊娠糖尿病。
先來(lái)分析一下孕期體重長(cháng)在哪里。卞華偉介紹,孕婦在整個(gè)妊娠期增加的最佳體重是11~12公斤,這是最理想最健康的。造成孕婦體重增長(cháng)的因素有羊水、胎盤(pán)、胎兒、增大的乳腺和子宮,為將來(lái)哺乳做的脂肪儲備等。
而孕婦體型大小已經(jīng)決定了胎盤(pán)等大小,過(guò)多地進(jìn)補,胎兒不一定長(cháng)得快,而讓孕婦身體脂肪堆積造成“長(cháng)肉不長(cháng)胎”,長(cháng)上身的脂肪也難甩掉,還增加了孕婦患妊娠糖尿病、妊高癥的風(fēng)險。有時(shí)還可造成“巨大嬰”——胎兒體重過(guò)大造成分娩困難,也增加孩子將來(lái)肥胖風(fēng)險。所以,多吃狂進(jìn)補坐著(zhù)不動(dòng)養胎造成孕婦體重瘋狂增長(cháng),這是百害而無(wú)一利的。
孕期各大營(yíng)養素的攝入標準
那么,孕婦如何才能做到“長(cháng)胎不長(cháng)肉”,又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?
卞華偉介紹,按懷孕各個(gè)階段不同,孕婦的營(yíng)養需求和體重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0~3個(gè)月)因孕婦有害喜反應,對體重沒(méi)有要求;孕中期(4~6個(gè)月)一周增加1斤左右;孕后期(7~9個(gè)月)一周增加0.5~1斤。各個(gè)時(shí)期的營(yíng)養要點(diǎn)不同:
孕早期(0~3個(gè)月)
由于早孕反應帶來(lái)的惡心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對營(yíng)養的要求不是十分的嚴格,以能進(jìn)食為首要原則。
建議:
1.以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。
2.避免油膩、辛辣,以及會(huì )激發(fā)惡心的氣味如烹調氣味等。
3.飲食清淡易消化,如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4.口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食欲。
5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4~6個(gè)月)
食物品種及數量都應增加,千萬(wàn)不要因孕早期體重沒(méi)增加而不加節制地進(jìn)食。
建議:
1.每日谷類(lèi)400~500克(谷類(lèi)適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克,肉禽蛋魚(yú)100~150克,動(dòng)物肝及動(dòng)物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚(yú)80克+135克蘋(píng)果。
3.孕期對鈣的需求大量增加,經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7~9個(gè)月)
谷物攝取量不變,蛋白質(zhì)攝取增加。
建議:
1.谷類(lèi)400~500克,肉禽蛋魚(yú)增至150~200克,每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血,牛奶500ml 。
2.由于胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。信息時(shí)報記者 徐姍
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