進(jìn)入孕晚期，隨著(zhù)寶寶的成長(cháng)，你的體重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期堅持運動(dòng)，那么在以后的幾個(gè)月里，你的運動(dòng)常規應該作一些合理的改變。只要醫生允許，你可以堅持運動(dòng)。因為這不僅對你的健康和舒適非常重要，使你有足夠的體力來(lái)面對即將到來(lái)的分娩， 而且它將有利于你產(chǎn)后更快地恢復元氣。

　　孕晚期由于身體的負擔越來(lái)越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會(huì )經(jīng)常產(chǎn)生，這時(shí)你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習，這樣可有效緩解腰背酸痛，增強腹肌張力，并拉伸髖、腿，為分娩做好準備。

　　安全小提醒：

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習。如果你沒(méi)有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期開(kāi)始運動(dòng)，那就可在孕晚期放心做這套練習了。

　　伸展練習一

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　腳掌相對而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動(dòng)用力壓向地面，伸展髖關(guān)節以及大腿內側自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習二

　　動(dòng)作要領(lǐng)一：

　　手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線(xiàn)上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)二：

　　呼氣時(shí)，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復5-8次。

　　伸展練習三

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　兩膝盡量分開(kāi)，雙腳并攏，臀部盡量不要離開(kāi)足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關(guān)節，保持15秒。

　　伸展練習四

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　分腿站立，一手扶椅面，體側伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展練習五

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立，骨盆正對前方，一足置于椅面，一手扶著(zhù)椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節以及大腿內收肌，保持30秒，左右交替。

　　如何應對孕晚期的疼痛？

　　孕晚期會(huì )出現這樣、那樣的疼痛，該如何應對，以下這些方法，供你參考。當然，以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法，建議你不妨多做。

　　下背疼痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當你長(cháng)時(shí)間站立后，你的腹部會(huì )變得越來(lái)越重，髖關(guān)節也越來(lái)越松弛，這也會(huì )影響你的步伐。

　　對策：保持良好的正確的站姿，同時(shí)放慢你的步伐，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上，避免需要快速改變方向的運動(dòng)，防止可能摔倒的危險。

　　臀部和腿部疼痛

　　由于身體的腫脹，姿勢的改變和增大的子宮壓力，都可能會(huì )壓迫到坐骨神經(jīng)，引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛。

　　對策：預防坐骨神經(jīng)痛的一個(gè)方法就是加強腹肌力量，睡硬床墊也能相應地減輕癥狀。

　　小腿抽筋

　　孕晚期偶爾碰到小腿抽筋，不用擔心，但如果經(jīng)常抽筋，則需要引起注意。

　　對策：保證你的飲食中有足夠的鈣，經(jīng)常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后，再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉，或在小腿后側熱敷，以放松肌肉。(文/王曼華 國際和平婦幼保健院強生好媽媽俱樂(lè )部康復理療主管技師)