第一步：俯撐提升

　　1、雙手及雙膝著(zhù)地，雙腳分開(kāi)而稍微寬于臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。

　　2、接著(zhù)全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動(dòng)作數秒，然后再回到起始姿勢，即完成一次練習。重復動(dòng)作10次為一組，一共重復動(dòng)作3組。

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第二步：斜撐扭擺

　　1、先采取俯撐的姿勢，雙手按在椅面上，右側膝蓋向腹部提靠，并向左邊扭轉，大腿跟外側跟椅子平行。

　　2、接著(zhù)右腳以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀干前拉，即完成一次練習。重復動(dòng)作10次為一組，一共重復動(dòng)作3組。完成后換另一只腳重復動(dòng)作。

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第三步：側撐提升

　　1、向右而靠，右臂至于肩膀之下，雙腳疊放。

　　2、收緊軀干肌肉，并把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動(dòng)作數秒鐘，然后回到起始的姿勢，即完成一次練習。重復動(dòng)作10次為一組，一共重復動(dòng)作3組。完成后換另外一邊做動(dòng)作。

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第四步：仰臥擺壓

　　1、采取仰臥的姿勢，腹部收緊，雙腳平放于地面上，雙膝屈曲，雙手至于頭部后面，肩膀提離地面數寸。

　　2、接著(zhù)伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地數寸，左腳則向右方擺動(dòng)?；氐狡鹗嫉淖藙?，即完成一次練習。重復動(dòng)作10次為一組，一共重復動(dòng)作3組。