缺鐵影響胎兒健康和智能

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  專(zhuān)家指出,到了1990年代除了鐵質(zhì)與鈣質(zhì)之外,似乎已無(wú)明顯的營(yíng)養問(wèn)題,其中鐵質(zhì)缺乏的主要族群為女性及老年人。

  針對女性而言,最大宗的生理消耗就是月經(jīng)期間的流失量,所以在“膳食營(yíng)養素參考攝取量”中建議,成年女性每日應補充15mg的鐵質(zhì),當懷孕到第三期及產(chǎn)后哺乳期,每日尚需再增加30mg的鐵質(zhì)攝取量,除了補充自身基礎流失量之外,更要因應孕婦血液與紅血球增加、胎盤(pán)及胎兒成長(cháng)與哺喂寶寶所需,可見(jiàn)[鐵]對女性身體的重要性。但是,關(guān)于[鐵],您了解多少?

  [鐵]在身體中扮演的角色

  人體氧氣的輸送與利用

  成年人體內鐵的總含量約2.4g,它最為人熟知的角色就職[紅血球中血紅素的主要成分之一,紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用,所以一旦鐵質(zhì)不夠,就容易造成血紅素生成不足,使身體含氧量下降而產(chǎn)生疲勞的感覺(jué),有人還會(huì )有抵抗力下降,記憶力衰退的問(wèn)題產(chǎn)生。

  參與身體的能量代謝及氧化還原反應

  鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外,還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應,所以如果體內的鐵量不足,肌肉的勞動(dòng)效力就會(huì )下降,也就是會(huì )經(jīng)常覺(jué)得肌肉酸痛,同時(shí)也會(huì )影響體內細胞的合成反應。

  與胎兒的健康和智能有關(guān)

  所以懷孕媽媽們若鐵質(zhì)攝取不足,出現早產(chǎn)、新生兒體重偏低的相關(guān)性就會(huì )增加,嚴重的還會(huì )影響寶寶的智力、語(yǔ)言與運動(dòng)發(fā)展。另外研究也發(fā)現,缺鐵會(huì )增加鉛中毒的危險。

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  哪些因子會(huì )影響[鐵]的吸收?

  腸道健康狀況與人體需求量

  在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段(緊接于胃之后的就是十二指腸與空腸),所以當腸子的狀況不好時(shí)會(huì )減少鐵的吸收。此外,人體對于鐵的吸收效率會(huì )因體內的需求與攝取量而作調節,如果體內鐵儲存量多,那么腸道對于鐵的吸收率就會(huì )下降。

  飲食因素

  影響鐵質(zhì)吸收的飲食因素主要為鐵質(zhì)的化學(xué)形式與鐵利用率。根據化學(xué)形式的不同,鐵可以分為[血鐵質(zhì)]與[非血鐵質(zhì)]兩種;

  血鐵質(zhì)

  主要存在于動(dòng)物性食品當中,吸收率不受其他食物影響,但會(huì )受到身體鐵儲存量的調節,平均吸收率約為25%,是非血鐵質(zhì)的3倍。當長(cháng)時(shí)間高溫烹調時(shí),會(huì )使血鐵質(zhì)分解成非血鐵質(zhì)。

  非血鐵質(zhì)

  存在于各種植物性食品中,會(huì )受到其他食物成分影響其吸收速率,故其吸收率不若血鐵質(zhì)佳,雖然如此,我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧,來(lái)增加鐵的吸收量。

  肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)含豐富[血鐵質(zhì)],紅色越深,含鐵越高。

  蔬菜含[非血鐵質(zhì)],先加以川燙并搭配富含維生素C的水果,可提升鐵的吸收率。

  幫助鐵質(zhì)吸收因子

  維生素C:可以有效增加非血鐵質(zhì)的吸收率。

  禽、畜、魚(yú)等肉類(lèi):肉類(lèi)含有的肌肉蛋白質(zhì)在消化后分解的產(chǎn)物,能幫助非血鐵質(zhì)的溶解度而促進(jìn)吸收,其本身含有的血鐵質(zhì)更有良好的利用率。

  酸性物質(zhì):在酸性環(huán)境中有助于非血鐵質(zhì)的吸收,例如檸檬酸、蘋(píng)果酸等。

  抑制鐵質(zhì)吸收因子

  植酸、草酸:存在于植物中,會(huì )和鐵結合而影響鐵的吸收率。

  單寧酸、多酚類(lèi):對于鐵的吸收有強力抑制作用。

  鈣質(zhì):飲食中同時(shí)存在大量鈣質(zhì)時(shí),會(huì )使鐵的吸收率下降。

  飲食中[鐵]的來(lái)源

  肝臟、豬血、鴨血

  牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉

  海鮮魚(yú)貝類(lèi)

  全殼類(lèi)、加鐵強化的殼類(lèi)制品

  豆類(lèi)如黃豆、紅豆

  核果、種子類(lèi)如黑芝麻

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      一起聰明補[鐵]吧!

      均衡飲食:透過(guò)多種食物幫助、不偏食,可以增加鐵的平均攝取量。

      避免和鈣質(zhì)同時(shí)攝?。何覀兘ㄗh孕婦們每天應補充奶類(lèi)1`2份,奶類(lèi)屬于高鈣食物,會(huì )抑制鐵的吸收,最好和高鐵質(zhì)的食物錯開(kāi)時(shí)間攝取,可以分別提高鈣與鐵的吸收率,所以選擇奶類(lèi)制品建議不要執著(zhù)于[高鐵高鈣]。

      一天1份紅色瘦肉類(lèi):紅色肉類(lèi)富含血鐵質(zhì),腸胃吸收利率佳,一天1份(約1兩重)不但可以補充鐵質(zhì),也不用擔心脂肪過(guò)量。

      餐后一份水果:維生素C是鐵的好朋友,所以在餐后來(lái)一份含豐富維生素C的水果,可以大大提升鐵的吸收率喔!例如:芭樂(lè )、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類(lèi)等等,而且還能攝取組織質(zhì),幫助腸胃運動(dòng)喔!

      增加全殼類(lèi)及豆類(lèi)攝?。禾岣邤z取頻率與攝取量,并配合烹調,可以彌補其利用率低的問(wèn)題。雖然黃豆的植酸含量高,但其加工過(guò)程可以去除絕大多數的植酸,反而有助于鐵的利用率,所以黃豆發(fā)酵產(chǎn)品如納豆、味噌,以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐,都有較好的鐵吸收率。

      多攝取深綠色蔬菜:蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻疑鐵質(zhì)吸收的成分,但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙后再炒,或加檸檬汁,也能增加身體對鐵的利用率!

      減少咖啡與茶的攝?。嚎Х扰c茶當中所含的單寧酸會(huì )抑制鐵在腸道的吸收,如果真的要飲用,建議在飯后2小時(shí)再喝。

      適當補充鐵劑:懷孕媽媽在必要時(shí)建議咨詢(xún)醫師及營(yíng)養師意見(jiàn),增添鐵補充劑。

      孕媽咪們,準備好成為元氣[鐵]娘子了嗎?

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