美臀養成術(shù) 夏日簡(jiǎn)易瘦臀操

副標題#e#

第一步:前跨腿第一步:前跨腿

1、前跨腿

動(dòng)作:雙腿分開(kāi),與肩同寬,雙手插腰。胸背部挺直,右腿向前邁出一大步,使膝蓋與地面成90度,大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回,恢復到動(dòng)作開(kāi)始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開(kāi)始時(shí)整套動(dòng)作做一組8次,慢慢增加到整套動(dòng)作做3組、每組15次。

效果:鍛煉臀部和大腿力量,還能鍛煉身體平衡和動(dòng)作協(xié)調能力。

升級版:增加負重,加大動(dòng)作難度。手握啞鈴來(lái)做跨腿的動(dòng)作,或者背一個(gè)裝了一到兩本大塊頭書(shū)的背包。

第二步:后抬腿第二步:后抬腿

2、后抬臀

動(dòng)作:雙手雙膝著(zhù)地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝蓋上方,腹部收緊。向后上方抬起左腿,直至腳心朝向天花板,大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋,到快要接近地面時(shí)停住,然后再次向后上方抬腿。每組重復8次這個(gè)動(dòng)作,然后逐漸增加到每組15次,連做3組。

效果:能使腹部肌肉緊實(shí),并使后臀肌肉結實(shí)。

升級版:做腿部動(dòng)作時(shí),舉起右胳膊,使其與地面平行。做完一組后,換腿的同時(shí)換舉另一只胳膊。這個(gè)動(dòng)作需要身體的中段使出更大的力量來(lái)保持軀干平衡。

#p#副標題#e#

第三步:前屈腿第三步:前屈腿

3、前曲腿

動(dòng)作:一腳在前一腳在后站立,或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上,雙手插腰。如圖所示,將右腳平放在矮凳上。身體前屈,從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直,左腿彎曲著(zhù)隨身前移。過(guò)程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做,每組8次,然后逐漸增加到每組15次,連續做3組。

效果:能提臀、調理肌腱,練習身體的平衡能力,還能拉伸臀部肌肉,使身體中段得到鍛煉。

第四步:?jiǎn)味淄? title=第四步:?jiǎn)味淄?/strong>

4、單腿蹲

動(dòng)作:雙腿分開(kāi),與肩同寬,膝部微彎,肩膀平直。手扶椅背或沙發(fā)扶手,使身體保持平衡。彎曲左膝,使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋,帶動(dòng)雙腿同時(shí)彎曲,想象自己正在往一張椅子上坐。做動(dòng)作時(shí),保持抬起那條腿的高度,并使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線(xiàn)上,否則會(huì )將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度后,再將腿恢復到直立狀態(tài)。然后換另一側腿做相同動(dòng)作,開(kāi)始時(shí)每組做8次,慢慢增加到每組15次,連續做3組。

效果:一條腿下蹲時(shí),即使要靠椅子的輔助,對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版:將雙手放在臀部上,平衡身體所要使用的力量會(huì )更集中于臀部。

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