第一步：前跨腿

1、前跨腿

動(dòng)作：雙腿分開(kāi)，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回，恢復到動(dòng)作開(kāi)始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開(kāi)始時(shí)整套動(dòng)作做一組8次，慢慢增加到整套動(dòng)作做3組、每組15次。

效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動(dòng)作協(xié)調能力。

升級版：增加負重，加大動(dòng)作難度。手握啞鈴來(lái)做跨腿的動(dòng)作，或者背一個(gè)裝了一到兩本大塊頭書(shū)的背包。

第二步：后抬腿

2、后抬臀

動(dòng)作：雙手雙膝著(zhù)地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向后上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時(shí)停住，然后再次向后上方抬腿。每組重復8次這個(gè)動(dòng)作，然后逐漸增加到每組15次，連做3組。

效果：能使腹部肌肉緊實(shí)，并使后臀肌肉結實(shí)。

升級版：做腿部動(dòng)作時(shí)，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組后，換腿的同時(shí)換舉另一只胳膊。這個(gè)動(dòng)作需要身體的中段使出更大的力量來(lái)保持軀干平衡。

第三步：前屈腿

3、前曲腿

動(dòng)作：一腳在前一腳在后站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直，左腿彎曲著(zhù)隨身前移。過(guò)程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然后逐漸增加到每組15次，連續做3組。

效果：能提臀、調理肌腱，練習身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

第四步：?jiǎn)味淄?/strong>