“社交恐懼癥已經(jīng)有點(diǎn)影響到我的工作和生活了……”近日，家住南岸區的嚴女士求助稱(chēng)，現在各大網(wǎng)絡(luò )平臺上，經(jīng)?？吹疥P(guān)于“社會(huì )恐懼癥”的相關(guān)視頻。通過(guò)對照，嚴女士覺(jué)得自己也有“社恐癥”，且比較嚴重，甚至已經(jīng)有點(diǎn)影響工作和生活。

支招 專(zhuān)家帶你應對“社恐”從三個(gè)方面進(jìn)行了詳細地分析。

問(wèn)題一：什么是“社恐”？

網(wǎng)絡(luò )用語(yǔ)中的“社恐”在心理學(xué)中是指“社交焦慮”，是描述與人社交時(shí)感到不安、緊張或害怕的現象。一個(gè)人出現社交焦慮，通常會(huì )伴隨情緒上的緊張不安、軀體上的自主神經(jīng)反應，比如心跳加快、臉紅、冒汗、說(shuō)話(huà)結巴等等。另外，他在行動(dòng)上的社交主動(dòng)性也會(huì )下降，可能變得不敢與人交談、不愿意見(jiàn)人甚至完全逃避社交情境。

問(wèn)題二：社恐”是怎么產(chǎn)生的？

通過(guò)社交焦慮的認知行為觀(guān)分析，主要有這三個(gè)原因：

1.消極的自我信念

一些人之所以出現社交焦慮，是因為幾乎每一種社交情境都有可能引發(fā)其這樣的想法：“他們會(huì )嘲笑我”“他們會(huì )排斥我”“就算我只犯了一個(gè)小錯誤，他們也會(huì )認為我很蠢”。有社交焦慮的人通常給自己設定了過(guò)高的社交目標，并將自己想象的別人對自己的負面看法內化，認為自己沒(méi)有辦法達到別人的期望。

2.社交能力不足

缺乏社交技能可能讓一些人沒(méi)有足夠的能力妥善處理人際關(guān)系，與外界交往的過(guò)程中他們很容易經(jīng)歷令人不安的局面。例如，因為不擅長(cháng)對別人準確表達自己的情緒和需求，所以在與人交談時(shí)容易產(chǎn)生誤會(huì )和摩擦，這會(huì )讓他們對社交感覺(jué)到疲憊。

3.客觀(guān)的社交壓力

當今社會(huì )，手機與我們的現實(shí)生活捆綁，工作與生活變得越來(lái)越無(wú)法分隔，這本身就會(huì )增加社交壓力。而在社交場(chǎng)合，需要每個(gè)人花大量的精力觀(guān)察、判斷自己應該做什么、不應該做什么，什么話(huà)應該對誰(shuí)說(shuō)、不應該對誰(shuí)說(shuō)。所以，社交焦慮也是人在適應社會(huì )的過(guò)程中出現的自然反應。

問(wèn)題三：如何應對“社恐”？

我們需要認識到這是一種普遍存在的現象，每個(gè)人在人際交往中都會(huì )出現不同程度的焦慮。社交焦慮并不等于精神疾病，社交焦慮只有發(fā)展到一定程度才會(huì )成為社交焦慮障礙，而這僅占人群中的一小部分。大多數人在與不熟悉的人聚會(huì )時(shí)都會(huì )感覺(jué)放不開(kāi)，被別人注視觀(guān)察時(shí)會(huì )不自在，甚至發(fā)朋友圈都會(huì )感到緊張?！吧缈帧蹦軌虺蔀橐粋€(gè)網(wǎng)絡(luò )熱詞引起廣泛討論，也說(shuō)明了大部分人對社交都會(huì )感到焦慮、恐懼。所以，沒(méi)有必要因為自己出現的社交焦慮而感到恐懼、自責或者羞愧。

除了正確看待社交焦慮之外，研究證明通過(guò)認知行為療法減少不易察覺(jué)的回避行為和消極的自我信念，能夠有效治療社交焦慮。

首先，接納自己的焦慮。認識到焦慮的存在是改善社交焦慮的第一步。通過(guò)調節情緒來(lái)接納焦慮的感覺(jué)會(huì )讓我們更好地應對焦慮。

其次，將焦慮具象化。害怕被別人發(fā)現自己的缺點(diǎn)，害怕別人對自己的負面評價(jià)讓自己丟面子，害怕自己犯錯被“當眾處刑”，甚至害怕別人對自己的夸贊等，都可能讓我們對社交感到焦慮。試著(zhù)詢(xún)問(wèn)自己，害怕的情形有多大可能發(fā)生，如果發(fā)生了，是否真的有預期的那么可怕？

再次，為不同社交情境或恐懼的社交事件建立焦慮等級，并允許自己通過(guò)分級暴露來(lái)逐步適應不同的社交情境。通過(guò)嘗試進(jìn)入社交情境或接觸不同社交事件，可以獲得真實(shí)的社交體驗，打破原有的消極信念。

最后，通過(guò)書(shū)本、視頻等方式學(xué)習社交技巧，或者觀(guān)察別人如何與人溝通，從而提高社交技能，增加他人積極回應的幾率。

案例

不堪忍受冷漠頻繁換工作

嚴女士今年25歲，最近剛辭職，正在備戰考研。至于辭職的原因，嚴女士稱(chēng)是因為自己有“社交恐懼癥”。

嚴女士曾在一家房地產(chǎn)公司做文案策劃工作，從小性格內向的她，不太喜歡出去參加各種聚會(huì )。嚴女士稱(chēng)，身邊的幾個(gè)知心朋友，也多是她們主動(dòng)接近自己，慢慢才熟絡(luò )起來(lái)。

“以前，我只是覺(jué)得自己比較喜歡安靜，但工作后到新的環(huán)境，我發(fā)現自己很難和大家打成一片?！眹琅炕貞浾f(shuō)，自己在公司上班時(shí)，其他同事們在一起分享美食、嘻嘻哈哈，但自己卻總是搭不上話(huà)。別人拿吃的給她，她也不好意思接，感覺(jué)說(shuō)聲“謝謝”都能讓氣氛凝固。

而自己帶了零食的時(shí)候，也不好意思拿去分享給別人，總覺(jué)得要去跟同事說(shuō)話(huà)很麻煩，怕尷尬，也怕別人說(shuō)謝謝的時(shí)候太熱情，不知道怎么回應。久而久之，同事們誤以為嚴女士是個(gè)不好相處的人，于是都有意無(wú)意地疏遠她。

面對公司領(lǐng)導，嚴女士更是無(wú)所適從。

“有時(shí)候領(lǐng)導安排工作，我不敢表達自己的想法。當工作出了問(wèn)題時(shí)，我也不知道該怎么解釋。慢慢地，和領(lǐng)導的關(guān)系也開(kāi)始惡化?！本瓦@樣，嚴女士覺(jué)得自己不堪忍受這種冷漠的工作環(huán)境，便開(kāi)始頻繁地更換工作，但換了好幾處，最后都是以同樣的結局收場(chǎng)。

“剛開(kāi)始我以為這是我害羞的性格所導致的，但后來(lái)在網(wǎng)絡(luò )社交媒體上，看到了一些心理學(xué)知識，比如‘社恐癥’‘社牛癥’等。經(jīng)過(guò)對比，我發(fā)現自己可能是‘社恐癥’?！眹琅扛嬖V記者，她感覺(jué)自己的這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)影響了工作和生活，現在不得不辭職在家考研。

因此，她希望能借助媒體力量聯(lián)系心理方面的專(zhuān)家，幫助她解決這個(gè)“心病”。

調查

這些“社恐”瞬間你有過(guò)嗎？

參照嚴女士的情況，記者針對不同年齡階段、不同職業(yè)的人群展開(kāi)了關(guān)于“社恐癥”的相關(guān)調查，并聽(tīng)他們講述了自己難忘的“社恐”瞬間。

■公交上與異性對坐，手都不知道放哪里

劉玲 22歲 培訓老師

家住沙坪壩區微電園的劉玲今年22歲，在一家少兒培訓機構上班，說(shuō)到“社恐癥”，她表示自己平時(shí)在工作中，能逼著(zhù)自己與人正常交流，但骨子里對社交還是有輕微排斥。

“現在的公交車(chē)，設計了一種面對面的座位。有一次，車(chē)里面人很少，有個(gè)男的和我相對而坐，我真的覺(jué)得好尷尬，手都不知道放哪里?！眲⒘嵴f(shuō)，這可能源于自己不夠自信，對此，她想通過(guò)微整等方式改變面容，增強自信，以擺脫這樣的社交尷尬。

■上課時(shí)忽然想上廁所，不敢跟老師請假

王洋 大二學(xué)生

在重慶郵電大學(xué)大二學(xué)生王洋的眼里，讓尷尬的瞬間就是上課時(shí)忽然想上廁所，但自己由于有點(diǎn)“社恐癥”，根本不敢站起來(lái)跟老師請假，只能憋到下課再去。

■被推銷(xiāo)人員圍著(zhù)游說(shuō)，不懂回答和拒絕

段肖肖 34歲

34歲的段肖肖已為人母，但仍改不掉自己一和陌生人溝通就面紅耳赤的習慣?！拔遗紶枙?huì )去給女兒聯(lián)系一些興趣愛(ài)好培訓班，如果這個(gè)時(shí)候對方上來(lái)一群人圍著(zhù)我游說(shuō)，我就會(huì )不知道該怎么回答和拒絕，感覺(jué)有一種壓迫感，很不舒服?！倍涡ばふf(shuō)。

■網(wǎng)友們也說(shuō)出了自己“社恐”的一面

網(wǎng)友“草莓果子”說(shuō)：當我進(jìn)了一個(gè)群里面，我都不敢發(fā)消息，即使他們都不認識我。

網(wǎng)友“月橘”說(shuō)：其實(shí)跟不熟或者是熟的人打交道都還好，可怕的是半生不熟的人，真的巨尷尬。

網(wǎng)友“火箭”說(shuō)：在公共場(chǎng)合走路時(shí)，自己的腿就會(huì )不受控制，感覺(jué)走得特別別扭。