身在職場(chǎng)，生活節奏快、工作壓力大，職場(chǎng)中的準媽媽也不能免俗。長(cháng)期伏案工作后，辛苦了一天的準媽媽們就懶得動(dòng)了?！拔疑眢w健康，就不用運動(dòng)了吧？”準媽媽張女士曾表示。最近，她卻對運動(dòng)充滿(mǎn)了興趣，還報了一個(gè)孕婦瑜伽班?！坝猩窠?jīng)科學(xué)家發(fā)現，媽媽做運動(dòng)對孩子也有好處。如果，媽媽堅持鍛煉身體的話(huà)，生下來(lái)的孩子會(huì )更聰明?！睘榱瞬蛔尯⒆虞斣谄鹋芫€(xiàn)上，張女士躍躍欲試。

　　準媽媽做運動(dòng)，真能讓寶寶更聰明嗎？準媽媽都能做哪些運動(dòng)呢？準媽媽做運動(dòng)又要注意一些什么呢？近日，記者采訪(fǎng)了浙江大學(xué)醫學(xué)院附屬婦產(chǎn)科醫院健康教育中心副主任周杏仙和唯瑜伽私人教練Iris。

　　準媽媽別當“保護動(dòng)物”

　　該動(dòng)起來(lái) 就得動(dòng)起來(lái)

　　“運動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，給嬰兒的大腦發(fā)育提供足夠的能量，好處自然是有的。而且，對孕婦來(lái)說(shuō)，適量運動(dòng)的好處很全面?！闭憬髮W(xué)醫學(xué)院附屬婦產(chǎn)科醫院健康教育中心副主任周杏仙表示。強化腹肌、腰背肌和骨盆肌不僅有利于自然分娩，還能防止因懷孕的體重增加而引起的腰背痛，讓孕婦們保持心情愉悅。

　　“傳統觀(guān)念上，孕婦要多吃少動(dòng)?，F在不少準媽媽成了‘保護動(dòng)物’。在醫院里，我就看到5個(gè)月的準媽媽走路，要有人緊緊扶著(zhù)。其實(shí)，這完全沒(méi)必要?！敝茚t師說(shuō)。在餐后運動(dòng)，還能增加能量消耗，防止孕期糖尿病的發(fā)生。

　　據唯瑜伽私教Iris介紹，該瑜伽館為少許準媽媽開(kāi)過(guò)孕婦健身課?！捌鋵?shí)，我們并沒(méi)有專(zhuān)門(mén)安排孕婦健身課。不過(guò)，這些準媽媽都是主動(dòng)來(lái)咨詢(xún)的，想要順利分娩、想要在產(chǎn)后迅速恢復身材，是準媽媽們想動(dòng)起來(lái)的主要原因?！碑斎?，還有一個(gè)吸引準媽媽們的理由—運動(dòng)會(huì )讓寶寶更聰明。

　　不過(guò)，運動(dòng)也是很講究個(gè)體體質(zhì)的事，并非所有準媽媽都適合做運動(dòng)的。比如，有心臟病，有流產(chǎn)史，有腎臟泌尿系統疾病等情況的準媽媽?zhuān)筒贿m合做孕期運動(dòng)。此外，不同的懷孕期，也有靜養、運動(dòng)的不同需求。比如，在懷孕的前三個(gè)月最好少運動(dòng)。這時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)安下家，運動(dòng)失當就有流產(chǎn)可能。從第4個(gè)月起，準媽媽們就該動(dòng)起來(lái)了。

　　準媽媽該如何練才好

　　孕婦操、散步等是時(shí)下首選

　　“雖然，大家都知道運動(dòng)好，但大多數人不知道該怎么動(dòng)?！彼浇蘄ris說(shuō)，“而個(gè)人的身體底子都不一樣，所以，最好先聽(tīng)取醫生的建議，再做一些舒適、輕柔的運動(dòng)?！敝茚t師推薦的是散步和孕婦瑜伽、孕婦體操等運動(dòng)，而普通瑜伽、體操、爬樓梯等運動(dòng)，就不太適合準媽媽們了。

　　“其實(shí)，從健身角度看，游泳是非常適合孕婦的。它能改善心肺功能，增強身體柔韌性，還能幫助肌肉放松，減輕關(guān)節的負荷。但是，孕婦的免疫力較弱、又不能有擠壓。到公共游泳池游泳，反而對孕婦身體不利?！敝茚t師說(shuō)，“相比之下，散步是一種安全的運動(dòng)方式。在陽(yáng)光下散步，能促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育也有利?！?/p>

　　但也有準媽媽擔憂(yōu)：“杭州的霧霾嚴重，在戶(hù)外散步會(huì )不會(huì )對胎兒有影響？”對此，周醫師表示，專(zhuān)門(mén)為準媽媽們設計的孕婦瑜伽、孕婦體操，對她們的身體健康也有幫助?！安贿^(guò)，孕婦一定要注意運動(dòng)量和運動(dòng)幅度。每天運動(dòng)半小時(shí)以上1小時(shí)以?xún)?，可以?-3次進(jìn)行。動(dòng)作幅度也不追求標準，舒適、適合即可?！薄白詈?，準媽媽在孕前就有鍛煉身體，在孕期就不用太刻意鍛煉了?！盜ris說(shuō)。

　　“孕動(dòng)”動(dòng)作練起來(lái)

　　私教提醒：準媽媽要注意適量運動(dòng)

　　通過(guò)上文的介紹，對準媽媽該如何運動(dòng)有了一些了解。那么，準媽媽們又該如何在室內做鍛煉呢？唯瑜伽私教Iris介紹了一些動(dòng)作。

　　據了解，這些動(dòng)作可以強化核心區、腰部、背部、腿部肌肉。其中，核心區強壯，能在胎兒成長(cháng)時(shí)給予其支持，還能防止自己的腰疼；背部肌肉強壯，則對緩解腰痛有極大的幫助；腹肌越強壯，不僅有助順產(chǎn)，在產(chǎn)后恢復身材也越快。

　　仰臥伸腿

　　該動(dòng)作能增強腹肌的穩定性，并強化股直肌(大腿部位)。仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側，屈膝并抬起雙腿，使膝關(guān)節垂直于髖關(guān)節。單腿向前伸，與地面保持30度至60度夾角，另一側腿保持不動(dòng)，雙腿交替動(dòng)作。每次兩組，每組10個(gè)，中間可休息30秒至1分鐘。

　　俯臥手撐吸腹

　　該動(dòng)作能強化腹橫肌，對糾正胎位、順產(chǎn)也有好處。手掌和膝蓋著(zhù)地，分別垂直于軀干，保持身體正直并注意吸腹。保持姿勢15秒至30秒。注意手與肩同寬，膝蓋與髖骨同寬，后背部也不要側彎。若用雙腳的前腳掌著(zhù)地，使雙腿保持懸空，則動(dòng)作難度更大。

　　仰臥夾腿

　　該動(dòng)作的作用是收緊腹部和大腿部肌肉。仰臥在墊子上，雙手交叉放于身體兩側，抬起雙腿，屈膝并打開(kāi)，用小腿和大腿內側夾住泡沫柱兩頭。腹部、腿部要主動(dòng)用力，使姿勢保持穩定。每組保持1分鐘，每次做4組。每組動(dòng)作間可休息30秒。加強版動(dòng)作，可讓雙腿向左右兩側緩緩傾倒，與地面成45度角后慢慢還原。

　　側臥腳夾球上舉

　　鍛煉臀部、大腿肌肉。側臥，右手貼耳向上伸，左手扶地面，讓身體舒適又穩定。雙腿伸直打開(kāi)，把瑜伽球放于雙腿之間，用腳踝和腳弓部位夾住瑜伽球。呼氣，腹部主動(dòng)用力，迫使雙腿夾著(zhù)瑜伽球上舉，與地面保持5度夾角，然后還原。單側10至15個(gè)每次，左右側各做四次。

　　跪姿觸踝

　　鍛煉內外斜腹肌、側腰肌、背部肌肉。跪姿，身體保持正直，膝蓋與髖關(guān)節同寬，雙手向前平舉。身體側轉身，用手觸碰對側腳踝，眼睛關(guān)注腳部。每組左右各做20個(gè)，每次做4組。

　　夾球下蹲

　　該動(dòng)作主要鍛煉腿部肌肉。站姿，身體保持正直。分開(kāi)雙腳并與肩同寬，把小球放于雙腿之間，用膝關(guān)節部位夾住小球。雙手向前平舉，呼氣，緩緩下蹲，直至大腿和小腿成135度夾角。該動(dòng)作有動(dòng)態(tài)和靜態(tài)之分，每次都做4—6組。靜態(tài)動(dòng)作，完成下蹲后需保持30秒；動(dòng)態(tài)動(dòng)作需下蹲、站起，每組15個(gè)。要注意的是，下蹲要呼氣，站起要吸氣。時(shí)報記者 俞超超 文/