動(dòng)作一、擠球操

1.坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球（其小大小的球亦可）握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

2.保持擠壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復10次。

動(dòng)作二、向下俯臥撐

1.兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長(cháng)凳上，腳尖并攏勾住長(cháng)凳邊緣

2.身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位

3.為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節

重點(diǎn)說(shuō)明：試著(zhù)慢慢做8—12個(gè)重復動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(cháng)凳或地板上。

動(dòng)作三、跪姿挺胸運動(dòng)

1.跪在地上，將兩手放寬撐在地面

2.保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。

3.同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節。

重點(diǎn)說(shuō)明：這個(gè)動(dòng)作比較重要，因為它是練胸大肌，東方女人的胸部為什么很多胸型不漂亮，如乳溝沒(méi)有深陷的感覺(jué)（非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來(lái)），最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒(méi)有胸大肌，所以胸型差的女性要經(jīng)常鍛煉這個(gè)動(dòng)作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法，如法國Millasha就非常不錯，在激活胸部彈性活力這塊全球都是領(lǐng)先的，或者你也可以用印度的豐胸玫瑰系列精油，這種方法對于刺激胸大肌也很有好處；誰(shuí)讓亞洲女人天生在這方面不如歐洲人呢

這套動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數和每天的組數。

動(dòng)作四、胸部外擴收攏式

1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。

2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。

3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的覺(jué)得，貫串連接10秒后放松身體。重復5次，攏胸效果很是明顯。

胸部不必過(guò)大，到C就差不多了，接下來(lái)就是讓形狀更漂亮，乳溝當然就是其中最直接的一點(diǎn)，堅持下去，相信你也可以擁有誘人乳溝！